绿色蔬菜（推荐营养最佳的十种绿叶蔬菜）

大家好，我是大厨阿斗。一个从厨24年的国家一级厨师，高级中式烹饪技师。关注我，分享健康美食烹饪技巧和食材小知识，呵护家人健康。希望得到各位的支持，祝您阖家安康。

有粉丝私信问我：哪些蔬菜含锌量比较高，可以补锌呢？

众所周知，锌是人体必不可少的微量元素，对于我们人体的生长发育、味觉和免疫力，那是特别的重要。因此，锌又有“智力之源"的美称。

一般情况下，肉类和海鲜的锌的含量都会比较高，特别是生蚝的含锌量是最高。但是蔬菜就不能补锌了吗？当然不是，虽然没有肉类丰富，但是还是会有不少含锌量比较高的蔬菜。喜欢吃蔬菜的朋友们，这期视频一定要收藏好。

下面我们按含锌量，从低到高进行一个排序 ，看看有没有您最喜欢吃的蔬菜呢？

第十名 西兰花

西兰花，又叫青花菜、绿花菜。原产于地中海地区，19世纪末传入我国。它的营养成分不仅高，而且十分的全面。矿物质成分尤其突出。除了“锌”元素之外，钙、磷、铁、钾、锰的含量都特别丰富 。它维生素的种类非常齐全，因此就有了“蔬菜之王”的美誉。同时，它热量非常低，膳食纤维也非常高。所以，在减肥食谱里面，总能看到它的身影。

那么每100克西兰花，它的锌含量是多少呢？每100克西兰花，锌的含量为0.74毫克，这个含量基本与草鱼持平。

第9名 苋菜

苋菜，也是夏季的主要蔬菜之一。苋菜的别名很多，每个地方的叫法都会略有不同。又名青香苋、 红苋菜、红菜、米苋等，为苋科以嫩茎叶供食用的一年生草本植物， 原产于我国，在长江流域普遍栽培， 因其抗性强，易生长、喜热、耐旱、耐湿，且病虫害较少。苋菜是一种特别容易种植的蔬菜，也极少打农药。

苋菜又有红苋菜和绿苋菜两种。它是一种营养价值极高的蔬菜，特别是它的铁含量和钙含量都很高，同时它的胡萝卜素和维生素C的含量都相当的高。因此民间就有俗语说： “6月苋，当鸡蛋，7月苋，金不换。”

那么每100克苋菜，它的锌含量是多少呢？ 每100克红苋菜，锌的含量为0.7毫克；但是每100克绿苋菜，锌的含量为0.8毫克。所以平均值而言，苋菜排在西兰花之前。苋菜虽然好，草酸特别高，所以请务必焯水后食用。

第8名 菠菜

菠菜又名鹦鹉菜、赤根菜、波斯菜。菠菜是我们老百姓 餐桌上最常见的一种蔬菜。菠菜的营养丰富，素有“营养模范生”的美誉，维生素和矿物质的含量也同样的丰富。它富含叶酸和辅酶Q10，对人体的健康特别的重要。

那么每100颗菠菜，它的锌含量是多少呢？ 每100颗菠菜，锌的含量是0.85毫克。菠菜和苋菜一样，虽然是好东西，但是草酸含量特别高，所以吃之前必须焯水。

第7名 平菇

平菇，也称侧耳、糙皮侧耳、蚝菇、黑牡丹菇等，是一种相当常见的灰色食用菇。

我们都知道，只要是菌类，营养自然是非常的丰富。平菇的氨基酸含量特别齐全和丰富，自然味道特别鲜美。特别是平菇有两种大多数食物都没有的氨基酸：“亮氨酸"和"赖氨酸"，并且这两种氨基酸的含量还特别丰富。同样，它的矿物质含量也非常的高。所以说，多吃蘑菇对身体是有好处的。

那么每100克平菇，它的锌含量是多少呢？ 每100个平菇，锌的含量为1毫克。

第6名 香菇

这里的香菇，指的是新鲜的香菇，不是干香菇。香菇起源于我国，是世界第二大菇，也是我国久负盛名的珍贵食用菌。它肉质肥厚细腻，味道鲜美，香气独特，营养丰富，是一种食药同源的食物，具有很高的营养药用和保健功能。因此，香菇有“蘑菇皇后”的美誉。它所特有的香菇多糖、香菇有机碱、香菇嘌呤、双链核糖核酸都是对人体非常有益的物质。

那么每100克香菇，它的锌含量是多少呢？ 每100克香菇，锌的含量是1.04毫克，比平菇略高一点。大家很明显可以看出，菌类锌含量都很不错。

第5名 韭苔

韭苔，就是韭菜苔。它是韭菜开花后的嫩茎，长得和蒜苔非常像，但是要比蒜苔细一些短一些。它不仅仅是一道美味的蔬菜，也是一种非常好的保健菜。它所含的营养和韭菜差不多，就是锌含量要高一些。

那么每100个韭菜苔，它的锌含量是多少呢？每100克韭菜苔，锌的含量为1.34毫克。

第4名 蚕豆

蚕豆又名南豆、胡豆、兰花豆。汉朝时由西域传入中国。新鲜的蚕豆可以直接烹饪食用，它还是豆瓣酱的最主要成分。它是世界上第三大重要的冬季食用豆作物。蚕豆营养价值较高，其蛋白质含量为25%-35%。蚕豆还富含糖、矿物质、维他命、钙和铁。此外，作为固氮作物，蚕豆可以将自然界中氮分子，转化为氮素化合物，增加土壤氮素含量。

那么每100克新鲜蚕豆，它的锌含量是多少呢？每100颗蚕豆含锌量为1.37毫克。

第3名 豌豆

豌豆，原产于地中海和中亚地区， 是世界上最重要的农作物之一。它全身都是宝，种子、嫩荚、嫩苗、嫩叶均可食用。特别是新鲜的豌豆苗，清脆爽口，口感极佳。豌豆又有水果蔬菜的美誉。它的豆子略带甜味，营养非常的均衡， 微量元素钙和钾的含量都很高，维生素C 特别丰富。

那么每100颗豌豆，它的锌含量是多少呢？每100颗豌豆，锌的含量为1.7毫克。

第2名 毛豆

毛豆，就是新鲜的，连荚黄豆。在我国有5,000多年的栽培历史，起源于中国南方地区。它是一种极其重要的农作物。脂肪的含量为20%，蛋白质约为40% ，还含有丰富的维生素。它含有的膳食纤维，在所有蔬菜中排名第一，高达4%，比芹菜杆还要高。

毛豆晒干之后，就是干黄豆，是豆制品(豆腐、干子，豆油皮等）的主要原料。在肉蛋奶都不充足的年代，豆制品一直是普通人最主要的蛋白质和脂肪的来源。因此称它为豆中之王一点都不为过。

那么每100颗毛豆，它的锌含量是多少呢？每100颗毛豆，锌的含量为1.74毫克。大家不难发现，豆类的含锌量都很丰富，占了百分之四十的名额。那么，第一名会是谁呢？

第1名 口蘑

口蘑，是生长在蒙古草原上的一种白色伞菌属野生蘑菇。野生的极其昂贵和罕见，而我们普通人餐桌上吃的口蘑，多为种植的。它味道异常鲜美。由于产量不大，所以价格比较昂贵。

那么每100克口蘑，它的含锌量是多少呢？每100克口蘑，它的含锌量是9.04毫克。这是一个非常惊人的数字，是当之无愧的第一名。口蘑的锌含量，是猪瘦肉锌含量的四倍。因此又被人称之“素中之荤”。

大家平时补锌又不想吃肉的话，可以多吃点豆制品和干果类，这两种食品含锌量都很高。当然了，不管您选择何种方式补锌，营养均衡，身体健康才是最重要的，不是吗？

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