Hi，减脂增肌期的小伙伴，如果你还不知道如何了解自己的身体状况，不知道减脂期饮食如何安排，不知道如何选择健身服，更重要的是不知道如何使用健身器材，还在为健身房“社死”而担忧，那就继续看下去吧！

王嘉尔

赵丽颖

赵丽颖

杨舒予

张翼翔

一、了解自己的体脂情况，正确选择减脂or增肌

选择健身房的小伙伴应该都会做一个体侧，从而生成一份检测报告。以我为例，我在健身房办卡之后附赠了我一份体侧报告，详细展现了我的身体水含量、蛋白质含量、脂肪以及去脂体重和骨骼肌（即肌肉量）。根据我的身体情况，目前我是以增肌塑形为目标制定了一份训练计划。每个人的情况不一，健身房都会配备检测仪器，这一步非常简单。

二、如何挑选健身服

健身服要选择贴身舒适的款式。码数特别要选择合适，不然做运动时会有束缚感。太宽松也不方便运动。

经过多方挑选，我在某红色软件入手了两套健身服。

第一套上衣建议拍大一个码数 上身还是比较紧。

瑜伽裤两套我入手的是同款不同色，很舒适方便运动。

（仅供参考）

第一套

第二套

第一套上身图

三、减脂增肌期饮食

三餐必须按时吃，特别是早餐。吃早餐可以加速我们的新陈代谢，新陈代谢快会帮助脂肪燃烧，帮助减肥。

我的教练给的建议是，早餐一杯牛奶一颗鸡蛋白（蛋黄尽量不吃，胆固醇高），因为我是在学校生活，午餐晚餐可以选择食堂的自选餐，多摄入肉类（主要以牛肉为主），也可以选择健康的情饮食，用粗粮代替白米饭。

主食推荐：粗粮 牛肉 鸡胸肉 鱼肉 白煮蛋

蔬菜：卷心菜 菠菜 花菜 芹菜 白菜 黄瓜 海带 韭菜

水果：苹果 香蕉 西瓜 橙子

四、健身器材使用（基础版）

百分之八十的新手第一次去健身房都会选择的器材—跑步机

跑步机可以根据自己的情况调整速度、坡度等，会记录你的运动时间和消耗卡路里。

新手可以选择5km|h

如果是用跑步机热身的话十分钟就可以了，消耗脂肪要二十分钟起步。

跑步机

椭圆机也是常见的有氧运动器材

椭圆机

椭圆机可以手动选择负重，新手建议8左右。

做有氧前一定要吃饭，我第一次选择椭圆机二十分钟左右就出现恶心的情况，事实证明空腹有氧不适合我们低血糖人群。

如果想要减脂的小伙伴，非常推荐每天半小时椭圆机，体验地上一滩汗水的感觉。

卧推架

卧推架的用途就比较多了，可以练手臂练胸肌等

这类器材还是推荐在教练的指导下使用，动作不标准的话很容易练错地方造成肌肉损伤。

如果经济实在有限的话，美女可以试着找个肌肉男带带哈哈哈

哑铃

健身房最多的就属哑铃了，新手小白还是老老实实选择最基础的2.5KG吧

用好哑铃练手臂练胸肌都没问题。最重要的是很多动作都会使用到哑铃。

这篇文章从四个方面给新手小白建议，下一篇文章教大家如何练手臂，胸肌以及臀部。