#健康科普排位赛#

久坐一天，双腿酸！痛！肿！胀！

回家一量腿围又增2cm。

生气、无奈，想口吐芬芳~~

本来腿就粗，怎么坐着也粗腿？

这是因为久坐不动，多余的糖分、油脂堆积，聚合成脂肪，身体的管道堵塞，阻碍血液循环，促使新陈代谢变缓，让双腿肿胀，形成粗腿肥臀。

而且，坐的时间长了，血流减慢，大量静脉血淤积在小腿，也会导致小腿浮肿、麻木。

想要改善，提醒自己：

1、办公一小时，起身活动5-10分钟。

美国糖尿病学会发布的2016版指南中明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

提醒自己久坐后，活动一下，可以伸伸腿，活动下膝盖，做一些办公室能做的简单拉伸动作，比如蹦蹦脚尖、伸伸脚背，让僵紧的双腿舒缓一下。

2、坚持一些被忽视的小运动。

比如下班多走走，少坐电梯，公交、地铁上尽量站着，回家别一进门就直接切换躺尸模式，做点家务、小运动，有宠物的话可以带出去溜溜，也顺便溜溜自己。

3、在睡前做一些简单的拉伸动作，拉伸双腿线条，消除双腿肿胀。

比如下面这四步：

1、拉伸大腿前侧

2、拉伸大腿后侧

3、拉伸大腿内侧

4、拉伸大腿外侧

肿腿愁，运动不当的肌肉腿更愁。

很多小伙伴跑步前热身、拉伸做不到位，跑步后不拉伸，如果再跑步姿势不当，发力不对，特别容易跑出大粗腿，大壮腿。

不仅跑步，走路中因发力点不对造成姿势不当，会形成大腿粗壮、突出，让本已不纤细的双腿雪上加霜。

走路时一定要注意：

1、眼睛注视正前方。

2、胸部和背部保持自然伸展。

3、双脚呈11字步，双膝指向第二根脚趾。

4、脚后跟像滚轴一样优先着地。

脚着地时的冲击力会一次完整地传达至膝关节、髋关节、脊柱、头盖骨。

不要忽视步态的重要性，正确走路，逛街也能有美腿。

那肿腿、壮腿、粗腿有什么轻松的办法瘦呢？

今天肉肉分享的办法，只要一个泡沫轴，对肌肉进行深度的松解和放松，帮助消除双腿粗肿壮，简单又轻松。

泡沫轴滚动是用一种被称为泡沫滚轴的设备来缓解紧张或触发点的自我按摩方法。

增强血液循环，赶走腿酸腿胀，深度放松肌肉，减少肌肉紧张与修复过程中出现的酸痛与炎症，纤细腿部线条。

如果办公室工作让你整天久坐不动，那就滚动起来，让血流动起来，让双腿美起来。

如果你是一个泡沫轴滚动的新手，收好新手须知：

1、选择中低密度泡沫滚轴。

2、选择较开放的训练空间。

3、按照高效分区按摩技巧。

注意：不太建议用擀面杖、水瓶或水杯。

下面一组泡沫轴滚动动作，跟着肉肉练起来。

动作一：按摩大腿前侧肌群

步骤：

1、以平板支撑的姿势开始，将滚轴置于膝盖上方。

2、屈肘90度，十指交扣，腹部收紧，脊柱延展。

2、用手肘与核心支撑自己，随呼气，开始慢慢前后滚动，直至大腿根部腹股沟。

注意：

1）向前推动时，注意腹部收紧，肩膀向后拉。

2）双膝指向正下方。

3、当你碰到一个疼痛点，保持10秒。重复20次。

注意：保持稳定的呼吸。

动作二：按摩大腿旁侧肌群

步骤：

1、以侧板支撑的姿势开始，将滚轴置于腿前外中段。

2、上方腿屈膝支撑，下方腿伸直，上方腿稍向内下转动，调整泡沫轴在大腿正中间。

3、泡沫轴沿着髋膝之间的髂胫束区域前后滚动。拉至膝盖上方，拉至腹股沟处

4、在最疼痛的位置上停留10秒。重复20次。

注意：

1）可尽可能地让泡沫轴拉至膝盖上方。

2）向下时尽量使泡沫轴拉向腹股沟的位置。

3）拉动时，大腿稍作向下向内的转动。

动作三：按摩大腿后侧肌群

步骤：

1、坐在地板上，双腿伸直。泡沫轴放在大腿后侧中段。

注意：

1）指尖指向脚尖。

2）屈肘，手肘指向正后方。

3）打开肩膀，收紧背部。

4）坐骨向后，脚跟向前推动。

2、双手撑起身体，臀部向上抬起，脚跟离地，泡沫轴慢慢地在膝盖后部和臀部之间滚动。

注意：

脊柱立直，双膝指向正上方。

3、在最疼痛的位置上停留10秒。重复20次。

4、完成后，缓慢回到初始位。完成本组训练。

想要更深入练习的小伙伴，可以用同样的方法按压小腿，帮助纤细小腿小腿，消除小腿肿胀哦。

每天晚上睡前都可以完成，增加肌肉组织、关节和筋膜的血液流动，美化肌肉线条，

消除多余水分和脂肪的堆积，也让皮肤更加光滑。

遇到练习问题及时告诉肉肉，我们一直都在！