褪黑素吃多少可以入睡(褪黑素吃完需要睡多久)

2022-08-05 80酷酷网 80kuku.com

人的一生

有三分之一在睡眠中度过

充足良好的睡眠

对于精神、情感、机体免疫

和细胞生长与修复等

都有着重要的作用

然而

对很多人来说

拥有一夜好眠并不容易

夜深人静时

你是否有过这样的体验

早早上床

数了一千只羊还没睡着

硬躺到天亮

因为没睡好

感觉一整天都不在状态

脑袋昏沉、身体怠惰

还有的小伙伴反映

有时就算白天很累了

晚上仍然睡不着

身体极度疲惫

意识却异常清醒

“越想睡越睡不着”

“白天睡不醒”

“睡眠浅”

“易早醒”

……

其实，这些状况

统统都是#睡眠障碍#

统计显示

当下我国有超3亿人

存在睡眠障碍

2013年颁布的《美国精神障碍诊断和统计手册第5版》(DSM-5)将之前所称的睡眠障碍改称为睡眠觉醒障碍，主要包括失眠障碍、过度嗜睡障碍、发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、睡眠觉醒节律障碍及异态睡眠(包括非快速眼动睡眠唤醒障碍如睡行、夜惊、梦魇障碍；快速眼动睡眠行为障碍；不宁腿综合征及物质/药物所致的睡眠障碍)等。

长期睡不好

轻则陷入烦躁、焦虑的坏情绪

重则可能增加罹患各种疾病的风险

睡眠不足可能导致车祸、情感问题、工作表现不佳、容易工伤、记忆下降和情绪障碍。
睡眠紊乱还会增加患心脏疾病、肥胖症和糖尿病的风险。
其他睡眠疾病比如：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（鼾症）长期处于低氧和高碳酸血症的病理状态，可能会诱发心脑血管系统疾病，与高血压、糖尿病等疾病相关，严重影响患者的生活质量和寿命；
比如RBD患者（快速眼动睡眠行为障碍）会造成自伤或伤人，远期与神经变性疾病相关。

需要注意的是

偶尔的失眠或犯困

并不能判定为患上了睡眠障碍

临床上通常会综合考虑

睡眠时长和睡眠质量

各年龄段睡眠时长参考

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时；

30～60岁成年人：每天睡7小时左右；

13～29岁青年人：每天睡8小时左右；

4～12岁儿童：每天睡10～12小时；

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时；

1岁以下婴儿：每天16小时。

△ 如果您有如下症状，建议及时到睡眠门诊就诊：

入睡困难、睡眠浅、早醒，伴随紧张不安、焦虑、烦躁情绪；
鼾声如雷，醒来后感到疲倦不堪；
夜间睡眠时间充足，白天仍然控制不住的打瞌睡。

这是病，得治！

为了能睡个好觉

近来网上还流行起吃褪黑素

真的有用吗？又否安全呢？

医生的回答是：

褪黑素只能对失眠起辅助作用，

且必须遵医嘱服用！

关于褪黑素，你要知道这些

褪黑素又称松果体素，能调节昼夜节律、帮助睡眠，并告诉你的身体准备睡觉了。

褪黑素在临床上一般作为膳食补充剂或保健品用于调节时差，仅适用于三类人群：

1.夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；

2.睡眠时间后移，睡眠节律紊乱，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；

3.需要倒时差的人士。

但是，服用褪黑素，一旦形成依赖，突然断掉就会影响人体自身褪黑素的分泌，加重失眠。长期服用褪黑素还可能出现副作用比如加重肾脏负担、影响情绪等。

不能依赖褪黑素

安眠药更是不能乱吃

到底怎么做

才能美美的睡上一觉？

其实

接受失眠认知行为治疗（CBT-I）、

适当的光照治疗；

大家熟知的睡前泡脚、听舒缓音乐等

对改善睡眠就很有效

总的来说

一切在睡前

令精神和身体放松的方式

都比药物更适合广泛人群。

这样做，睡得香

1、睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

2、睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

3、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4小时内避免剧烈运动；

4、睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

5、睡前1小时内不做容易兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

6、卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线和温度；

7、保持规律的作息时间；晚上不管多晚睡，早上都在固定时间起床；午休时间最长不超过1小时；

8. 睡前尽量减少手机、平板等设备的使用。

失眠者容易心情紧张

甚至在白天就担心晚上睡不着

越靠近上床时间

情绪越是焦躁

这时候建议可以离开床和卧室，

做一些简单重复的事情，

如整理家务或听舒缓的音乐等让身心放松。

分散自己的注意力

不要强逼自己睡着

希望以上建议对大家有帮助

祝各位今晚好梦?

武汉市第一医院

神经内科睡眠障碍及神经心理专科门诊介绍

武汉市第一医院神经内科睡眠障碍及神经心理专科门诊位于医院门诊三楼27号诊室。依托我院“互联网诊疗平台”（线上门诊）及开设“睡眠障碍及神经心理专病门诊”、“睡眠障碍及神经心理专家门诊”、“心理咨询门诊”（线下门诊）、心理及认知测评室，面对睡眠与心理的健康问题，采取有效的睡眠心理评估及专业干预，持续广大患者的睡眠及身心健康。

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