背部肌肉锻炼（背部肌肉不会练）

强壮的背部可以更好地维持脊柱形态和功能，减少腰背疼痛，还可以让你的腰看来更细，所以很多人都将练背提上了日程。

要怎样才能确保从背部训练中获得相应的效果呢？

首先我们应该清晰地认识我们的背部肌肉分布。

背部肌群体积较大的是背阔肌，这个扇形的肌肉可以使手臂向后、向下。

斜方肌呈三角形，平整的覆盖在脖子、肩和胸廓的后侧。

竖脊肌竖直排列在脊柱周围，它提供的阻力可以让你更好地控制腰部前屈等动作。其他主要背部肌肉还包括：大圆肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。

在训练前，你还必须知道以下这些知识

1.锻炼时，不要用力过猛，以防背肌损伤

2.出现背部酸痛、发僵等症状时，应停止或减少背肌的训练

3.背肌的训练次数和强度一定要依自身情况而定，应当循序渐进，逐渐增加训练量。

4.训练时注意掌握时间，中途适当休息，补充水分。训练前3小时不要进食，训练开始前20分钟喝一大杯水，训练结束后1小时内不要进食。

5.坐姿训练时腰背部要挺直，不能弓腰

将下面3项训练作为一个循环训练执行，每项训练之间休息10秒，每轮之间休息100秒，一共重复该循环训练4次。

动作一 引体向上

注意事项：

1．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。

2．当胸部接触到单杠时，完成一次重复。向下降低身体回到起始位置。

3．在每次重复的过程中，不要利用动能，保持下肢静止。6次重复，10秒休息。

动作二 髋关节屈曲坐姿绳索划船

注意事项：

1．以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩，开始向胸骨方向拉手柄。

2．在拉伸动作结束时，躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。

3．伸直双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复12次，休息10秒。

动作三 直臂绳索下拉

注意事项：

1．以正握方式抓住手柄，双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲，躯干稍微向前倾斜。

2．开始时，双臂放在肩膀高度。保持双臂伸直，向下拉手柄，直到它到达大腿中间位置。

3．收缩背阔肌，让手柄回到起始位置。重复25次，休息100秒。

以上内容来自《高强度训练》

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