绳索下压（了解绳索下压动作，让你拥有天鹅臂！）

导语:现在天气越来越热，夏天也即将到来，手臂的训练更是提上了日常。对于男性来说，如果手臂围度不够粗壮，影响个人的魅力，对于女性来说，多余的手臂赘肉也会影响到身材线条。所以任何一类人群都会着重性的锻炼手臂肌肉，希望能够改善手臂的线条，提升整体的气质。在锻炼手臂的动作中，除了弯举动作，我们应该了解更多的动作。如果想要着重锻炼三头肌，了解绳索下压动作，该动作比较适合健身新手，因为训练的握把可以灵活选择，重量可以自由调节，拉伸的范围也会更长。即使如此，仍旧有很多人在训练时会出现各种错误，今天就让我们了解一下该训练动作的动作教程，以及相关的训练细节。

一、标准的绳索下压训练动作应该如何完成？了解教程并且正确训练

想要完成绳索下压训练，我们需要在龙门架上进行练习。需要先调节龙门架的高度，将绳索调到最高的位置，然后双手握住绳索的握把，身体稍微向前倾斜，膝盖处于微微弯曲状态，双脚自然的战力即可保证肩膀的稳定，保证手肘夹紧身体。

训练过程当中，小臂要以肘关节为支点做向下的动作，将绳索向下压，直到到达大腿前侧的位置，最低点的时候适当停顿，可以想象三头肌被挤压。

紧接着只移动小臂将绳索慢慢地放回，直到手腕能够到达手肘的高度就可以。训练时要对抗绳索的阻力，并且要再次向下压，重复完成动作，直到手臂力竭。

二、在绳索下压训练过程中，有哪些动作细节需要着重了解？

1、身体向前倾斜

因为我们选择该训练动作着重锻炼的是三头肌，所以在训练时为了避免其他肌肉群参与其中，建议大家选择身体略微向前倾斜的角度完成训练动作。当我们在竖直站立状态下下压到最低点的时候，手臂会完全绷直，这个时候会依靠骨骼去支撑训练负重，反而让三头肌处于休息状态下，对三头肌的训练并不好。

此时将身体向前倾斜一定角度之后，动作最低点三头肌仍旧能够感受到明显的张力。所以在训练时需要注意身体向前倾斜的细节，对于三头肌的锻炼很有帮助。

2、大臂贴紧身体

如果所选择的握把不同，那么是会影响到大臂的位置的选择直杆进行下拉动作时，不论是正握的方式还是反握的方式，双手之间的距离肯定要比绳索更宽一些。

当我们选择的重量相对大时，给予腕关节和肩关节的压力就会更大。选择绳索进行训练时，大臂可以更好地贴近身体，并且手肘也可以在家紧的状态下。在这种状态下练习能够将绳索拉到最低的位置，并且训练的轨迹也会加长，有助于三头肌的训练。

3、最低点进行二次挤压

在进行绳索下压训练时，下压绳索的过程本身就是挤压三头肌的过程。使用绳索完成训练时可以附加一些训练细节，在下压到最低点的时候，双手可以向左右两侧打开，这个时候对三头肌外侧头的刺激就会更加强烈，并且有助于提升对手臂的训练。

以上就是我们在进行绳索下压训练时，可以加入的几个小细节，将这几个小细节融入到训练当中，可以进一步的刺激到三头肌。

结语:以上就是绳索下压训练的基础内容，一个针对性刺激三头肌的训练动作，希望大家尝试更多的动作，并且找到真正适合自己的训练方法。即使是简单的绳索下压，也应该认真去品味训练过程当中的难点以及易错方面。避免没有必要的危险出现，才能够让我们更加安全高效的锻炼三头肌，锻炼手臂肌肉，为即将到来的夏天做好准备，并且游刃有余的驾驭各种吊带裙。