杠铃硬拉（杠铃划船的标准动作）

说到硬拉，经常跟着我锻炼的小伙伴都知道，也做过，但是其实在运动的时候很多小伙伴的硬拉都是错误，所以做完以后脖子疼、腰痛，今天所以今天大鹏就来给大家介绍一下我们硬拉这个动作的标准姿势。

硬拉

硬拉是大鹏带着我们运动经常做到的一个动作，可以很好地锻炼到我们的下背部、臀部、大腿后侧，强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。

所以，无论是零基础班还是力量塑形班，大鹏都会带着大家做硬拉。而硬拉其实是分很多种的，今天大鹏来和大家说的就是最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是屈腿硬拉。

屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，动作也是非常简单。

动作要领：

1. 双手紧握杠铃，握距大腿两侧宽，杠铃与小腿前侧预留1~3 根手指的距离

2. 双脚与肩同宽，从地面到膝关节的过程中，保持杠铃始终贴近小腿

3. 屈膝，身体向下压，臀部向上翘，腰部挺直

4. 起身，从地面到膝关节的过程中，手臂保持不动。保持杠铃始终贴近小腿，大腿用力蹬地

5. 杠铃上移过膝关节，保持臀部收紧，完成一刻伸展胸椎，双腿伸直。

6. 还原，杠铃再慢慢地顺着大腿向下滑，手臂保持不动

7. 臀部向上翘，腰部挺直，将杠铃下放到膝盖下方

10个有9个做错

虽然看上去十分简单，但是现实中却经常有小伙伴做错了，今天大鹏再来有针对性地讲讲两个做硬拉时经常出现的错误。

1.拱腰导致腰痛

但是很多小伙伴还是做不好，做的时候会拱腰，就是因为做得时候臀部没有挺起了，这样腰就会收进去，这样会对我们腰椎间盘伤害很大，所以大鹏来分享一个小妙招，帮你纠正拱腰。

1.身体靠墙，双脚离墙角差不多一个脚掌的距离

2.双脚打开，挺胸紧贴墙面

3.屈膝，臀部往上翘，身体向下压

4.臀部必须贴着墙

5.身体下压，记住这个感觉就是正确的硬拉的。

2.握法错过导致脖子酸，斜方肌过大

很多小伙伴在做硬拉会耸肩，练到脖子酸，会练到我们的斜方肌。而斜方肌是不要练的，练大会虎背熊腰很难看。而会出现这样，其实是和我们握法有关的。错误的握法会让我们脖子酸。今天就来分享两个正确的硬拉握法。

1.正手硬拉握法（经常使用的）

如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤。

正反手硬拉握法

1.双手紧握杠铃，距离为大腿两侧

2.但是一个正手一个反手

但是，这个握法的时候要注意了，因为我们这个时候正手的一边后面的竖脊肌会发力更多，所以需要交替着握。适合竖脊肌不平衡的小伙伴。

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