腹肌怎么练（如何从零开始练腹肌？）

大家好，我是悠米爱健身。

相信很多人都希望能练出腹肌，但是自己又不知道怎么练。

如果你没有训练基础，现在想要练腹肌，正常需要4个步骤：先减脂，跟着再强化核心力量，再去做徒手腹肌训练动作，最后是负重腹肌训练动作。

下面介绍具体的4个步骤：

1.减脂训练

想要让腹肌的轮廓显现，你的体脂至少要控制在15%以下，最明显的时候是在12%以下。

最直白的判断就是看腹部的脂肪，如果有很多赘肉，说明现在的体脂还很高。如果能看到一些马甲线，说明体脂没有降到最低，还是有一点小肚子的。

此时想要消除多余的腹部脂肪，就要去做减脂训练，选择强度较低的慢跑和动感单车即可。

慢跑可以在户外，也可以在室内，每次跑5公里即可，前期速度放慢一些，到后面可以提升速度，这样在30-35分钟左右就能完成训练。

动感单车不需要跟教练骑行，每次训练30分钟即可，前期阻力调小一些，到后面要增加阻力，这样可以增加难度，相当于在爬坡，减脂效果会更好。

建议将慢跑和动感单车交替训练，周一、周三、周五慢跑；周二、周四、周六动感单车，周日休息。

整体减脂训练需要坚持3-6个月左右，那时候体脂降低了就可以进行下一步操作。

2.强化核心力量

当你的腹部多余的脂肪已经消除很多时，此时还不能直接去练腹肌，而是先强化核心力量。

目的是避免在训练腹肌时出现：下背部酸痛不适感，训练时动作不到位，腹部提前力竭等等。

强化核心力量主要做两个动作，分别是：平板支撑和V字支撑。

在做平板支撑时，需要将双手、双脚脚尖撑地，屈肘用前臂、双手和肘部支撑，双腿并拢伸直，收紧腹部将背部挺直，确保身体躯干呈现一条直线，维持稳定保持不动。

在做V字支撑时，采用坐姿方法，将双腿伸直并拢抬高，同时身体向后倾斜，将两侧手臂伸直放于腿部两侧，此时形成V字姿势，将背部挺直，收紧腹部，维持稳定保持不动。

这两个动作需要连续做5-10组，每组30秒，直到力竭为止。同样交替训练，一天平板支撑，一天V字支撑，周日休息，如此交替重复。

3.徒手腹肌训练

当你的平板支撑和V字支撑非常熟练，一次可以坚持5分钟以上时，说明你的核心力量已经有了明显的提升，此时就可以进行徒手腹肌训练。

你需要在一周内分别做4个动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿和坐姿转体。

做仰卧卷腹时，将双腿屈膝踩稳地面，只需要抬起上背部，感受到上腹部收紧即可。

做仰卧举腿时，将背部贴于垫面，将双腿伸直向上举高至垂直位置，感受到下腹部收紧即可。

在做坐姿收腿时，双手支撑于地面，双腿屈膝上抬，身体向后倾斜，先将双腿向前伸直，再向着腹部方向回收双腿，如此交替，这样可以锻炼整个腹直肌。

在做坐姿 转体时，同样是以臀部为支点，双腿屈膝上抬，身体向后倾斜，双手靠拢向着左右两侧来回扭转，这样可以锻炼到两侧的腹斜肌。

每周只需要训练4次，连续练2天休息1天。

参考计划：

周一：仰卧卷腹：10组*15个

周二：仰卧举腿：10组*12个

周四：坐姿收腿：10组*16个

周五：坐姿转体：10组*20个

4.负重腹肌训练

当徒手动作熟练掌握后，就需要增加负重，这样可以提升腹肌的整体厚度。

需要做的动作有4个：杠铃片卷腹、绳索卷腹、坐姿哑铃转体和跪姿健腹轮。

杠铃片卷腹，就是在徒手仰卧卷腹的基础上，双手握住杠铃片两端向上起身，整体动作模式一样。

绳索卷腹，需要使用龙门架训练，换成绳索把手操作，双手握住把手两端至于头部两侧，采用跪姿向下收紧腹部。

坐姿哑铃转体，就是在徒手坐姿转体的基础上，双手握住哑铃两端向着左右两侧扭动身体，动作模式一样。

跪姿健腹轮，需要用双手握住把手，屈膝跪立，然后向前推动健腹轮至身体快要贴于地面，之后再向上回位起身，始终保持圆背的状态。

每周训练4次即可。

参考计划：

周一：杠铃片卷腹：8组*12个

周三：绳索卷腹：8组*15个

周五：坐姿哑铃转体：8组*18个

周日：跪姿健腹轮：8组*10个

写在最后的：

训练腹肌之前一定要先减脂，如果腹部脂肪过厚，就没办法练腹肌。减脂成功之后，还需要强化核心力量，目的是为了更好地完成后面的腹肌动作，而且练完之后不会有腰背酸痛感。

在做正式腹肌训练时，先从徒手动作开始，之后再增加负重训练，这样腹肌才会变厚。

这里有一个跪姿健腹轮比较特殊，看似没有增加负重，但是它相当于是在做向前和向后的来回滑动，相当于是用腹部、手臂、腿部在支撑整个身体，因此它也被划入到负重练腹的动作当中。

练腹肌是个长久的过程，动作都很简单，关键看你能否坚持了——悠米爱健身