快速锻炼腹肌（你就能很快练出腹肌）

最近网上频频出现60天挑战6块腹肌的打卡视频，我有看到，很多人只是玩命的练卷腹，玩命做仰卧起坐。

他们这种训练方式，能不能坚持得住都是个问题，而且就算你坚持了下来，你也很难练出明显腹肌，只能让肚子稍微紧致一些而已。

身体是一个整体，想要练出明显腹肌，就不能只是专注于腹肌训练，我们要首先明白练出六块腹肌，到底有什么难点，然后才能采取行动。

下面就来分析一下，快速练出六块腹肌，你所面临的的几个难点，并且加以针对，腹肌才能更加明显。

一、六块腹肌有什么难点？

想要打造六块腹肌，不仅仅是腹直肌围度够饱满，还有这么几个因素，也在影响着你的腹肌线条。

1.降低体脂

腹肌三分靠练，七分靠饿，如果你的体脂足够低，并且平时有运动习惯的话，那么不用专门训练腹直肌，也能看出腹肌来，当然腹肌会比较薄。

所以我们要想练出六块腹肌，减肥降低体脂是重中之重，一般来说，我们的体脂需要减少到15%左右，就能看出腹肌来。

而要想更加明显的看到腹肌，甚至是两个月零基础练出腹肌，那么你的体脂需要控制到12%左右。

2.腹横肌收缩

还有一个难点就是腹横肌，腹横肌在腹直肌内层，像一条腰带一样包裹着我们的腹腔。尤其是平时缺乏锻炼的人，尽管肚子上的肥肉不比别人多，但是整体肚子就看起来很突出。

这都是因为你的腹横肌太松了，就跟裤腰带没有系紧一样，导致内脏和整个肚子松垮垮的塌了挺了出来。

所以第二个难点就是，我们需要刺激腹横肌，让腹横肌的包裹能力更强，进而让整个肚子变得平坦。

3.拉宽背部肌肉

背部肌肉也会影响我们的腹肌线条，尤其是腰腹两侧的腹肌线条，影响最大的就是我们的背部肌肉。

有些人憋一口气就能看出六块腹肌，但是稍微一松懈，腹肌就不见了，这是因为你腰腹两侧的赘肉没地方去，所以一松懈就会摊开到前面来。

而练背可以让我们的腰腹赘肉提拉起来，进而让我们的腹肌外侧赘肉减少，进而让腹肌更加明显。

4.腹直肌发力

最后才是腹直肌，也就是腹肌的主要线条缔造者，那么我们训练腹直肌，一定要讲究孤立性，也就是腹肌发力。

很多人练腹肌尽管很吃力，但是腹肌发力感觉不到，进而就会导致我们的腹肌刺激不够到位，而且练完腰部疼痛。

所以最后一个难点就是，如何学会腹肌发力，而我们六十天挑战六块腹肌，常规练法你连腹肌发力都感觉不到。

二、六块腹肌练哪些动作？

我们安排腹肌训练的时候，不要光顾着练仰卧起坐、卷腹这些动作，这些动作无法满足上面四个腹肌训练难点。

而建议的动作，是下面5个动作，都能够满足降低体脂、收缩腹横肌、拉宽背部以及腹直肌发力的作用。

1.快速高抬腿

快速高抬腿这个动作有两个作用，一方面是可以加快减肥速度，降低我们的体表脂肪，让腹肌更容易出现。

第二个作用是可以初步学会腹肌发力，尤其是新手阶段来说，在你还没学会腹肌发力之前，这个动作可以加强我们对腹肌的感知能力。

在做快速高抬腿的时候，速度尽量保持快速，这样心率会维持在更高水平，减肥效果会更好。

2.俯身登山

新手能够感知腹肌发力的动作少之又少，而俯身登山这个动作，可以让我们更快感觉到腹肌发力。

而且这个动作对于腰部负担比较少，所以适合快速虐出腹肌，可以预防腹肌训练中，因为腰部受损而造成训练中断。

俯身登山的速度可快可慢，如果你体脂比较高的话，那么用快速登山。如果体脂不高，用慢速登山，体会腹肌收缩感。