俗语说“日出而作，日落而息”，但随着社会的快速发展，人们工作、学习的压力越来越大，焦虑、恐惧的情绪滋长蔓延，失眠成为了大多数人面临的问题。

失眠虽不是危重疾病，但长时间睡眠不足，就不能消除疲劳，恢复体力和精力，容易出现身体疲乏、烦躁易怒、头昏头痛、心急等症状，还可能诱发胸痹、头痛和中风等疾病。

如何拥有好睡眠？可以试试这3个方法——

快速入眠3方法

方法一 ：478呼吸法

478呼吸法有助于调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

	?用嘴巴大口呼气后闭上嘴
	?鼻子轻吸气，心里默数4秒
	?屏住呼吸，默数7秒
	?再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。

专家提醒：478呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

方法二 ：身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到缓解焦虑、助眠的效果。

?躺下后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身

?闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚

?重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松

方法三 ：先紧后松法

先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身肌肉，达到增进睡意的作用。

以下动作，可以任选1-2个进行，有睡意后即可停止：

?紧皱眉头、紧闭双眼，保持10秒后放松

?肩膀、手臂紧绷，用力攥拳，10秒钟后放松

?用力收腹，保持10秒后放松

?双腿并拢，紧绷大腿和臀部，脚趾向下弯曲绷直，保持10秒后放松

以上3种快速入睡方法，需要大家练习和适应，刚开始的时候可能作用较小，但使用熟练后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。

快速入眠小习惯

上面提到的“入睡技巧”可能是“临时抱佛脚”，真正能帮助我们入睡的，还有一些平时生活的小习惯：

01 固定时间睡觉

每天在固定时间段睡觉，养成良好的睡眠规律。睡前2小时可尝试把房间光线调暗。

02 睡前减少进食

入睡过程会减缓消化系统的活动，因此上床睡觉前大量进食会导致夜间消化困难甚至返流，进而干扰睡眠。

建议进食和上床睡觉时间至少间隔4小时，待食物充分消化后再入睡。但如果实在是很饿，可以吃少量零食。

03 睡前减少刺激

咖啡和茶是相对长效的兴奋剂，其效应可以在饮用后持续4-5小时，具体影响情况因人而异。

建议睡前4小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。

04 睡前少看手机或电脑

手机和电脑屏幕发出的光，特别是蓝光，会扰乱人体褪黑素分泌，导致昼夜节律紊乱，从而影响夜间睡眠。

睡前最后半小时可以关掉或远离手机、电脑等电子设备。

05 午睡不宜过长

午睡一般不要超过30分钟，下午3点后最好不要午睡。

06 减少过度补觉

如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量和平常同一时间段入睡和起床。

07 营造舒适的睡眠环境

选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适的睡眠环境。

08 树立良好的运动习惯

充分证据表明，常规锻炼可提升睡眠质量，如伸展运动、氧健术、慢跑、瑜伽等。

但是，睡前4小时应避免进行高强度运动，可以选择轻柔的伸展运动，让身体放松从而提高睡眠质量。

摄影 | 西山守望

来源 | “京医通”公众号，文章有删改

监 制：王士彬 张晓辉

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