拉筋方法（如何快速拉筋）

你知道吗？人类所有的沟通里，语言只占到了7%，声调占了38%，剩下的55%都是肢体语言。

有些人一出现就让人挪不开眼睛，这就是我们俗称的“氛围感”；

而有些人即使五官再惊艳，但你总觉得她身上有种疲惫感，甚至从某些角度看，还有点猥琐。

在平时，我们怎么去判断自己的体态是否不良呢？今天我们邀请到的是「成都三六三医院」康复医学科&中医科副主任「茅释之」进行专业指导。

读完这篇文章，你会了解到：

● 自己到底有没有脖子前倾/圆肩/盆骨前倾；

● 随便找面墙，就能提升气质的3组动作；

● 在家躺着，就能改善疼痛、提升气质的3组动作 。

01

脖子前倾/圆肩/盆骨前倾

医生：判断方法很简单

脖子前倾

脖子前倾简单来说，就是肉眼可见的脖子和背部不在一条直线上。

茅释之医生解释，有的人会在后颈处有一条肉缝形成的横线，只要有这条横线，那多半都伴随了脖子前倾的问题。

圆肩

圆肩就是通常我们所说的含胸，如果你的肩是向内扣的，那就说明有圆肩的问题。

一般来说，脖子前倾和圆肩是一组组合性的问题，总是相伴而生的。

盆骨前倾

骨盆前倾伴随着向前挺肚子的动作，同时还会有膝盖的后伸。

02

医生支招：随便找面墙

就能提升气质！

茅释之医生介绍，不良体态包括很多，但是脖子前倾/圆肩/骨盆前倾 这三个问题，是通过锻炼就能较快起到成效的。

动作示范：成都市三六三医院康复医学科主管治疗师柴菱，专门负责运动康复，曾在国家队当队医。

第一个动作：

矫正头前倾

动作要领：这个动作主要是锻炼颈前部的伸肌。想象你的下巴在一条水平线上，沿着这条水平线缓慢前伸，然后再收回。

锻炼频率：每天可以做3组，每次做10～15个，每次前伸保持5秒左右。

第二个动作：

纠正圆肩

动作要领：大家可以在家里用一条毛巾，双手反握，逐渐的向后抬升，同时展肩。

注意，在做这个动作的时候，脖子不能向前倾，也不能耸肩。

至于拉的宽度，没有特别讲究，根据自身情况调节就行，不一定要小于肩宽。

锻炼频率：每天3～5组，每次15～20个。

第三个动作：

纠正骨盆前倾

动作要领：双手抱住膝盖往上抬升。

大家如果觉得这个动作，难度稍微高了一点的话，支撑的这只脚可以往外移动一点，利用墙壁进行支撑。

锻炼频率：每天1～3组，每次10～15个。

03

医生教你如何

在家躺着，就能提升气质

上面第二部分是教大家站着提升气质。但是呢，很多小伙伴觉得站着太费体力了，于是，茅释之医生为大家准备了躺着就能练的动作。

第一个动作：

矫正头前倾

动作要领：以脖子前伸为主，注意不要耸肩。

注意，如果有椎动脉颈椎病型的病人，最好不要做这个动作。

锻炼频率：每天3组，每次抬头可以维持3～5秒。

第二个动作

纠正圆肩

动作要领：大家可以先俯卧，然后将手臂放在床的两侧，然后通过肩胛内收，收缩双侧肌肉，将手抬起来。

锻炼频率：这个动作每次可以做10～15个，每天可以做1～3组。

第三个动作：

纠正盆骨前倾

动作要领：首先仰卧，然后双腿屈曲，将臀部逐渐抬离床面，主要是强化臀肌，腘绳肌。

锻炼频率：每天3组，每次10～15个。

最后，医生提醒，久坐、长时间玩手机、不好的睡姿等都会导致不良体态～大家其实更多的是要通过改正不良习惯来调整体态哟！

你学会了吗？

受访医生