卡路里和千焦的换算（女生减肥一天热量摄入）

营养成分表是标注在食品包装袋上用来体现营养信息的标签，作为国家的强制规定，只要不是三无食品，在包装上都必须有营养成分表的一席之地。

食品的各种营养元素与我们的健康状况息息相关，通过阅读营养成分表，不仅可以量化摄入，帮助我们更好地减脂增肌，还能识别出许多伪劣商品。

然而，很多朋友在看到这张表时内心是蒙圈的，下面烦烦就来和大家一起学习——如何看懂营养成分表。

营养成分表的表现形式

通常会以文字和图表组合起来，作为食品标签的一部分印制在包装的背面或侧面。

虽然很多人习惯性地将其忽略，但这不起眼的寸许见方实际上体现了很多信息，例如热量摄入过剩会导致肥胖、钠摄入过多会增加高血压风险、反式脂肪和心血管疾病相关……

营养成分表主要包含三项主要内容，从左到右依次为营养成分的名称（项目）、营养成分的含量以及营养素参考值（NRV%）。

• 第一列：项目

在营养成分的项目选择上，中国食品监督总局要求采用“4+1”模式，除了部分被认可豁免的食品外，所有的营养成分表上都必须标注这五项内容。

其中，“4”指的是四大核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”则指的是能量。

• 第二列：含量

因为每份食品的重量不尽相同，为了保持整齐划一，各项营养成分通常以每100g（ml）食品中的含量来进行展示（也有不按100g的，以实际为准）。

所以，假如一袋牛奶的重量是250克，成分表中显示每100毫升含蛋白质3克，那么这袋奶总的蛋白质含量就是3g*2.5=7.5g，能量、碳水、脂肪等也都是依此类推。

• 第三列： NRV%

此列展示了每100g（ml）食品中所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比，该数值反映了成年人一天所需摄入营养素的建议值。

拿可乐为例，通常听装为330毫升，而每100毫升含糖占人体一天所需糖的4%，意味着喝下这听肥宅快乐水，你将摄入当天所需糖分的4%*3.3=13.2%。

能量和营养素的关系

能量，又称热量，主要通过食品里的营养成分在人体内转化而成，作为生命之源，保证和支撑了我们日常的生命体征和各项活动。

能量的传统单位是千卡（KCal),或称大卡，对应的国际单位为千焦（KJ），我们平常所说的卡路里则是小卡（Cal），对应国际上的焦耳（J），几者的换算关系为：

1千卡=1大卡=1000小卡=1000卡路里=4.186千焦=4186焦。

我们所需的能量主要由三种营养素获取：蛋白质、脂肪和碳水化合物，每克蛋白质和碳水化合物可提供的热量为4大卡，而每克脂肪可提供9大卡，用公式表达就是：

食品能量（KJ）=（蛋白质*4+脂肪*9+碳水化合物*4）*4.186

比如下面这袋方便面，每份面饼含蛋白质7.2克，脂肪17克，碳水化合物53.8克，则总能量为（7.2*4+17*9+53.8*4）*4.186=1662KJ，与标注的能量基本吻合。

另外，在四大核心营养素中，大家很容易把“钠”忽视掉，虽然钠不能提供热量，但与身体健康关系紧密。

钠主要从食用盐获取，摄入既不能太少也不能过多（这里不展开讨论），虽然如今提倡清淡饮食，大家也有意识地做饭时少加盐，但却鲜有人关注包装食品中的钠含量。

以榨菜为例，虽然下饭，但切不可多吃，每100克钠含量就高达128%，意味着几吧唧嘴下去，今天就真的不用再吃盐了。

同理，腐乳、火腿、话梅和腌制类食品的钠含量均过高，食用时要有节制。

明辨真伪

学习这些知识是为了加以应用，下面列举几个案例，大家以后在购买食品时可以多留意一下，别落入了不良商家的圈套。

• 圈套1：能量单位做手脚

由于国家并未强制限定食品热量的单位，而许多人又对大卡、千焦、卡路里等傻傻分不清楚，有些商家为了让食品热量显得较低，以大卡为单位进行标注，可事实上，每1大卡的热量相当于4.186千焦。

比如下面这款食品，能量标注虽然只有500，看着不高，但后面的单位可是大卡，换算成千焦就将超过2000，而平常一碗四两的米饭也不过500千焦。

• 圈套2：能量份额耍花招

许多高热量零食，为了让热量和脂肪看上去更低，并不是以每100克进行度量，而是以每小份做单位。

以下图为例，虽然标注的数值变低了，但如果换算一下，就会发现热量和脂肪简直爆表。

• 圈套3：参考比例有猫腻

中国食品标签营养素参考值是依据我国居民一般体质和膳食结构而制定（4岁以下儿童食品和专用于孕妇的食品除外），作为消费者选择食品时的营养参照尺度，也反映了普通成年人日均营养的推荐摄入量。

按照我国营养学会的建议，成年人一天应摄入能量2000大卡（约为8400千焦），蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别占总能量的13%、27%与60%，换算后为蛋白质65克，脂肪60克，碳水化合物300克。

然而有些食品成分表中的参考比例明显错误，以下图腰果为例，每100克含能量2200千焦，其后的比例竟然高达82.15%，这样算下来，我们一天摄入2700千焦的热量就够了？

不仅如此，其他几项同样没一个对的，而且碳水化合物作为国家强制标识竟然没有体现，还自称越南食品，专供出口，简直奥利给。

• 圈套4：配料表里藏蹊跷

除了营养成分表，配料表也蕴含了丰富的食品信息，我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实构成，并按照比例成分从高到低排列。

所以，通过配料表，就可以知道吃进肚子里的到底是什么，如果担心是否含了太多食品添加剂，瞅眼配料表就能一目了然。

比如下图这款饮料，单看营养成分表似乎没毛病，可再一对照配料表，MD不对呀，配料里明明写着白砂糖、果葡糖浆，咋可能碳水化合物为零呢？闹呢？

本次科普就到这里，以前不了解的建议多加学习，避免上当；原本就知道的可以借此加深印象，温故知新。

对于志在减肥的人群，能看懂营养成分表并在日常饮食中贯彻应用，属于必须掌握的基本技能。

而另一方面，如果商家连这最起码的食品标签都做不好，甚至不惜去造假，他生产的东西你还敢往嘴里放么？