健康减肥的好方法（如何快速且健康的减肥？）

2022-08-05 80酷酷网 80kuku.com

业内有一个共识：减重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反弹。比如一个成年女性，如果一个月瘦3-6斤，大概率没有任何副作用；如果一个月瘦13-16，可能会出现姨妈和脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤，大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。

也就是说，减肥这件事儿，速度和健康往往是背道而驰的。

我深知这个道理，所以我一直不提倡胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问，那我就写写在保证健康的前提下，如何尽可能快地把体重降下来？我给你们5条建议，一条条说：

第一，吃够每天的“基础碳水量”。

所谓基础碳水量，是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量。

其实，很多人都不一样。教科书建议：11-17岁青少年是150克；18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定，比如基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高的人，需要的碳水就越多。

我给大家整理了一些，常见主食的碳水含量表：

杂粮饭100克：碳水30克；

全麦面包100克：碳水43克；

米饭100克：碳水26克；

馒头100克：碳水47克；

荞麦面100克（干）：碳水70克；

挂面100克（干）：碳水75克；

红薯100克：碳水15克；

紫薯100克：碳水22克；

土豆100克：碳水18克；

玉米100克（鲜）：碳水23克；

山药100克（鲜）：碳水13克；

芋头100克（鲜）：碳水13克。

下面，我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子：

杜：小花每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。

主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯50克。

“基础碳水量”是维持健康的最低防线，保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉。所以，减肥吃够“基础碳水量”很重要。

如何快速且健康的减肥？

第二，保证优质蛋白质的摄入量。

那要吃多少“量”呢？教科书给的建议是：每公斤体重（每天）摄入蛋白质x1克。比如，体重60公斤的人，总蛋白质需要吃到60克。其中，动物和植物优质蛋白质摄入量，要占总蛋白质的30%至50%。

我建议减肥人士，直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克，总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克，总蛋白质高于66克且低于90克。

我给大家整理了一些，常见“蛋白质食物”的蛋白质含量：

鸡蛋100克：蛋白质13克；

（一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克）

鸡蛋白100克：蛋白质12克；

（一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约4克）

牛奶100毫升：蛋白质3.2克；

（250毫升纯牛奶，蛋白质约8克）

鸡胸肉100克：蛋白质24克；

虾仁100克：蛋白质19克；

鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克；

瘦猪肉100克：蛋白质20克；

瘦牛肉100克：蛋白质21克；

瘦羊肉100克：蛋白质20克；

猪肝100克：蛋白质19克；

鸭血100克：蛋白质5克；

豆腐100克：蛋白质7克。

下面，我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子：

杜：小花每日所需优质蛋白质60克，优质蛋白质三餐分配跟碳水不同，需要均匀地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。

蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克。

其实，蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素”。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说，身体想吸收、利用蛋白质，需要额外消耗的热量最高，大概能达到自身20至30%。

蛋白质不仅能合成肌肉（女性保住肌肉），还能修复受损细胞，维持正常免疫力。除此以外，蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素，抑制饥饿感，避免“阵发性饥饿”。这一点对减肥人士来说，尤其重要。

如何快速且健康的减肥？

第三，晚餐去掉主食。

我在原来的文章就说过：晚餐决定体重。

现在人普遍生活节奏快，白天容易吃得匆忙、随意，一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己，高油脂+高碳水就吃起来了。但是减肥，最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高碳水+高油脂）组合，这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句，业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为：一顿饭碳水化合物摄入量超过45克，同时油脂摄入量超过15克，这就算是形成了“糖油混合物”组合。

比如说，你晚餐煮了100克挂面（干），这就吃了75克碳水；你煮挂面时放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你这一餐没吃大鱼大肉，吃得还挺素。其实，你已经吃了“糖油混合物”组合。

因为你这一餐吃了75克碳水+20克油，这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合，这本身就容易长肉。更重要的是，你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃，除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大，否则你会胖“球”。

这也解释了，为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。

那我们想要瘦，就要反其道而行，一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法，就是晚餐去掉主食，这就等于切断了“糖”的来源。

但是，想要不损伤健康的使用这个方法，记得在早、午餐的时候，一定要吃够“基础碳水量”，这里参考第一条建议。

那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果）。

比如：

400克西兰花+130克虾仁；

200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉；

350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉；

如果你觉得吃不饱，就把蔬菜的量提高至500-600克。

个人建议，尽量不要在晚餐吃太多的红肉，比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示，一天的红肉摄入量超过生重75克（最多别超过100克），会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。