大家好，我是悠米爱健身。

很多人都在网上看过一些视频，比如：4个动作教你练出腹肌，30天练出腹肌等等。

这些动作的确有用，但是如果你是肥胖人士，单纯地训练这几个动作，练1-2年都不会有什么效果，因为你太胖了啊。

有人就会问了：我的肚子上面有一层肉，想要看到明显的腹肌，大概要练多久才能成型呢？

1. 想要腹肌明显需要练多久？

肚子上面有肉，说明腹部有多余的脂肪，很可能腹部两侧周围都有赘肉。

在这种情形下，想要练出腹肌，至少需要6个月。

如果你是属于啤酒肚或者全身性肥胖人士，那么时间还要再长一些，需要1年-1年半的时间，当然也有人会超过2年。

练出腹肌时间的长短，主要还是看你的减脂速度，而且饮食方面也很重要，稍微不注意就会反弹，这样耗费的时间会更长。

因此整体来看：正常肚子有肉的人，练出腹肌至少需要6个月，更长的时间为1-2年以上。

2. 应该如何去进行训练？

①先进行减脂训练

你可以根据自身的体能来选择不同的减脂训练方式。

很少锻炼，可以选择快走，每次20分钟即可。

有锻炼基础，可以选择慢跑和跳绳，每次30分钟即可。

想要更快的速度，可以选择跟随教练去骑动感单车，每次40分钟即可。

每周需要训练4次，定时定点打卡，不要中途放弃，再将饮食热量降低一些，1个月的时间体重就会下降，坚持半年腹部脂肪肯定会缩减，甚至全身变瘦。

②再进行腹肌训练

待腹部多余的脂肪消除之后，就可以进行正式的腹肌训练。

刚开始只需要去练正面腹肌，可以去练两个动作：仰卧卷腹和仰卧举腿，分别去做4组*12次。

后面再去练两侧的腹肌和深层腹横肌，可以去练两个动作：坐姿转体和平板支撑，分别做4组*16次，4组*30秒。

熟练之后，直接将这4个动作组合式训练，组数和次数不变，一次练完即可。

到后面你还需要增加负重训练，直接使用杠铃片操作。

其中的仰卧卷腹，需要用双手握住杠铃片举高操作。

仰卧举腿，可以改变为屈膝形式，将杠铃片放在小腿上方操作。

其它两个动作形式不变，建议重量不要超过10KG。

3. 一些个人建议

实际上腹肌训练并没有那么复杂，主要还是对体脂有严格的要求。

其实很多人不练也有腹肌，只不过被肚子上的赘肉给掩盖了，结果就只能看见一块腹肌。

对于肥胖人士，更多的注意力需要放在有氧训练和控制饮食上，这两项做不到位就很难练好。

正常有氧训练坚持3个月，就可以带着去练腹肌动作，这样你就可以将时间提前，本来6个月的时间，可能5个月就能看见腹肌。

当然不是看见腹肌就行了，你还得继续坚持训练，只有这样才能保持这种状态，一旦停练有可能会回到之前的状态，这样就等于白练了。

练腹肌需要坚持，饮食控制也是一样，行动才有效果。

以上就是今天的内容。

觉得还不错的话，还请和点赞吧——悠米爱健身