文｜于三皮儿

你是否有过这样的经历，明明困得不行，却怎么也睡不着；好不容易睡着了，起床后却觉得更累；加班工作，只能压缩睡眠时间，最终导致自己经常昏昏沉沉、注意力不集中？

如果，你的回答是“YES”，那说明你遇到了睡眠问题。除此之外，失眠、多梦、入睡浅等，都会严重影响睡眠质量。

随着现代生活和工作节奏过快，越来越多的人开始饱受睡眠问题的困扰。在面对睡眠问题时，多数人都会手足无措，有的人甚至放任不管，最终酿成了更加严重的后果。

虽然，睡眠问题日益严峻，能酣畅淋漓地睡个好觉，变得越来越“奢侈”。但是，我们关于“睡眠”的认知却少之又少。

正所谓，知己知彼方能百战不殆。

由日本睡眠治疗师松本美荣撰写的《浓缩睡眠法——如何睡少又睡好》，为读者解答了关于“如何睡得好”这一问题，书中提出的“浓缩睡眠法”可以让人保持一定时间的深度睡眠状态，以达到“睡少又睡好”的目的。

当年，作者松本美荣因创业压力大引发了严重的睡眠问题，甚至还影响到了自身的健康状况。

于是，她开始研究如何在短时间内消除疲劳的睡眠法，经过反复尝试，最终掌握了有效提高睡眠效率的方法——浓缩睡眠法，她本人的睡眠问题不仅因此得到治愈，她还帮助5000多人解决了睡眠困扰。

今天，三皮儿就带你走进这本《浓缩睡眠法》，并重新认识睡眠问题。

01．日趋严峻的睡眠问题

首先，我们先来看一组数据。

中国睡眠研究所的调研显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，而且这个数据正在逐年攀升。

在京东大数据研究院发布的《2019-2020线上睡眠消费报告》中显示，超过7成的用户存在不同程度、不同表现形式的睡眠问题，其中，51.4%是90后用户。

可见，睡眠问题不仅日趋严峻，还正在向年轻化趋势发展。

曾在知乎上，看到一个大学生为人解答“睡前如何服用褪黑素让人睡得更深”的问题，他以个人的亲身经历详细地写出了吃褪黑素助睡的注意事项。

我当时就在想，一个大学生为什么会如此了解褪黑素呢？

原来，他从大一下学期就开始失眠，一直断断续续地吃褪黑素来缓解睡眠障碍，正所谓久病成医。

可能是感同身受，在问题的结尾处，这名大学生留下了这样一段的话：

“我真的很同情晚上被剥夺睡眠的人，我也能体会那种感觉，可能你跟别人说你睡不着，别人不当回事儿，只有睡不着的人才能体会其中的痛苦，就好像是灵魂被剥离了肉体。”

一句“久病成医”，包含了多少独自的辛酸和无数失眠的夜晚。

不难看出，由睡眠问题引发出的一连串连锁反应，会直接影响到人们的健康、生活和工作。

长期的睡眠质量低下，不仅会造成外表衰老、无精打采，还会导致内分泌失调、免疫力降低，更有甚者会造成抑郁症和猝死等问题。

一句通俗的广告语最能表达睡眠的重要性，“睡觉，占据我们生命1/3时间，更重要的是，它决定了剩余2/3的时间你过得好不好”。

因此，为了能提高生活和工作质量，松本美荣提出了“浓缩睡眠法”。

02．浓缩睡眠法：睡少又睡好

那么，什么是浓缩睡眠法呢？

所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。

这里有一个重点词，就是“深度睡眠”，它是一种能够让人恢复脑力和体力的睡眠状态，足够的深度睡眠时间，不仅可以让身体更放松，还能让大脑运转更顺畅，工作表现得更好。可见，深度睡眠的重要性。

然而，深度睡眠状态虽好，却也难得。

有研究显示，正常的睡眠由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两部分组成，非快速眼动睡眠部分根据脑电波成分的不同又可分为4个阶段，前两个阶段为浅睡眠阶段，约占总睡眠时间的50%左右，后两阶段为深睡眠阶段，约占总睡眠时间的25%左右，剩下的大约25%的时间就是快速眼动睡眠时间了。

也就是说，真正决定睡眠质量的深度睡眠，只占了总睡眠时间的1/4，这其中还不包括熬夜、失眠等意外情况的影响。

从另外一边来讲，如果我们能够快速地进入深度睡眠状态并保持一段时间，这样，即使睡眠时间少，也能让自己拥有良好的状态。

因此，睡眠的好坏，在于质量，在于你所处深度睡眠的时间，而不在于时长。

而这就是浓缩睡眠法的初衷，即使睡得少，也能睡得好。

但是要切记，改善睡眠的重点在于，要在生活中逐个实践改善措施以提高睡眠质量，并找到最适合自己的睡眠时长，而不是贸然地缩短睡眠时间。

03．3大要素 11个微习惯，助你“美梦成真”

在了解了“浓缩睡眠法”后，我们到底该如何去实施呢?

想要拥有高质量的睡眠，有3个要素是其中的必要条件，如果无法满足，睡眠质量就会下降。

它们分别是，消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境，其中，消除脑疲劳是首当其冲最为重要的问题。

你是否出现过这种情况：总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝；明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除；早上醒来的第一反应是“好累啊”。

如果答案是“YES”，那说明你已经患有了慢性疲劳症状，而这与大脑疲劳有关。

大脑一旦疲劳，就会启动身体的“节能模式”，大脑会向身体下达指令，降低身体活跃度从而恢复活力，因此，就会出现身体乏力慵懒，白天总是困倦的现象。

而且，脑疲劳会让交感神经兴奋，一旦交感神经占据主导地位，人就会进入一种无法放松、持续紧张的状态，人在持续紧绷的状态下是难以进入深度睡眠的，因此，就会造成睡眠质量下降，与此同时，睡眠质量降低就无法消除脑疲劳。

由此就会出现一个恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量——睡眠质量低下使脑疲劳进一步积累——睡眠质量越来越低。

可见，脑疲劳对于睡眠质量的重要性，因此，作者提出了按摩、热敷、愿景、528赫兹等多种在现实生活中，切实可行的方法来缓解脑疲劳。

除此之外，改善血液循环和调整睡眠环境对睡眠质量的影响也举足轻重，作者同样也给出了多种简单易行的方法。

除了3大要素，作者还从晨间、午间、夜间三个时间段给出了11个可以大幅提升睡眠质量的微习惯，例如：15分钟的午间小睡法、晚餐时减少碳水的注入等。

在《浓缩睡眠法——如何睡少又睡好》这本书中，不论你是已经患有睡眠障碍，还是想要提高睡眠效率，都可以在书中找到切实可行的方法来改变现状。

睡觉，看似是一件稀松平常的事情，却关乎生活质量的好与坏，那种“众人皆睡，唯我独醒”的状态，终会影响我们的身心健康。

因此，如果睡眠出现了问题，一定要及早寻求改善的方法。

就像作者松本美荣说的，浓缩睡眠法的理论学习和方法实践的最终目的是，实现只属于你的多彩人生。