老师：我每次练习海豚式时，总感觉腋窝打不开，脊柱也无法延展，好像所有压力都集中在肩膀了！
其实，出现这个问题主要在于肩背力量弱，解决方法也不难，平时多练习一些加强肩背、手臂力量的体式即可，慢慢积累，一定可以练出漂亮的海豚式。
今天分享8个加强肩背、手臂力量的瑜伽动作，也是海豚式的热身序列，一起动起来吧！
01、下犬式
- 从猫牛式进入下犬式
- 双手推地、大臂外旋
- 双脚蹬地、坐骨向后向上
- 停留5-8个呼吸
练习目的：下犬式可以说是海豚式的退阶版本，能做好下犬式的人完成海豚式也会较为容易！
02、下犬式-海豚式
- 在下犬式等待，双手屈肘
- 小臂贴地，注意找到坐骨向后向上
- 停留5-8个呼吸
练习目的：从下犬式过渡到海豚式可以很好地打开腋窝，帮助建立体式觉知感
03、海豚式-四柱支撑
- 从海豚式进入四柱支撑
- 重心向前进入四柱支撑
- 该步骤可反复练习5-8次
练习目的：建立肩背、手臂力量，为海豚式打好基础
04、四柱支撑-下犬式
- 从四柱支撑回到斜板式
- 再由斜板式回到下犬式
练习目的：斜板式、四柱支撑均为加强肩背、手臂力量的体式，经常练习能够增强手臂、肩背力量
05、调整合适距离
- 从下犬式退出，双膝跪地
- 双膝往前移动靠近手肘
- 调整一个合适的距离
练习目的：调整合适的距离进入海豚式和下犬式是练习首先需要的点
06、海豚式
- 调整好距离
- 进入海豚式
- 呼气，收紧核心
- 坐骨向后向上
- 脊柱延展
练习目的：合适的距离能够帮助更舒适的停留在体式，这一点一定要谨记
07、海豚式-平板
- 从海豚式进入平板
- 双腿小碎步向后走进去平板
- 停留5-8个呼吸
练习目的：从海豚式过渡到平板可以找到脊柱延展的感觉，同时加强核心、肩背力量
08、平板-海豚式
- 从平板式再次回到海豚式
- 此步骤可反复练习5-8次
练习目的：练习海豚式，肩关节的力量及灵活性也很重要，所以以上8个体式，大家好好去感受一下吧！
