离“五一”黄金周尚有半个月的时间，已有不少白领预定了节假日心理咨询计划，享受一番心理上的“减压”。这是记者从向阳心理咨询所、林紫心理咨询所等沪上几家知名心理咨询所了解到的情况。近年来，随着社会节奏的加快，精神障碍在我国各类疾病的排名中已经居于首位，有关数据显示，女性因自身生理特点和所感受的特殊社会压力，出现心理障碍和疾病的比例是男性的两倍。在这种背景下，沪上女性开始关注“压力管理学”。心理学家卞向阳指出，女性应该学会自我调节，应对压力。
“内忧外患”，导致心理失衡
谈到都市女白领的心理压力问题，心理咨询师卞向阳用了一个词“内忧外患”来概括当今都市女性的心理生存环境：一方面，她们希望成为职场的精英，在工作中，激烈的市场竞争与员工之间的“个人利益之争”往往使她们体力与心力都严重超支；另一方面，她们都是家庭的“顶梁柱”，家务活、孩子的事都需要操心，让这些女白领觉得生活又琐碎又烦恼。
小茫就是一个在“内忧外患”中不堪重压的女性。她每天早上把丈夫和儿子从床上叫醒，一边忙着做早饭，一边将前一天晚上换下的衣服放在洗衣机里洗了，等打点好一切出门上班时，已经需要用冲刺的速度赶地铁了，到单位里忙忙碌碌一天，到家时感觉都快脑死亡了。但想到家中空空的冰箱，还是打起精神去了菜场。在单位中，要当一个好下属；在家庭中，当女儿、当妻子和当母亲的每个角色都不能马虎，可自己又没有三头六臂，真是不堪重压。无助的小茫在看到报纸上有关“白领课堂”的培训班后，只能求助于心理咨询师。
压力过大，危害不言而喻
“白领课堂”由华东师范大学职业培训中心开办，关注女性心理成长。在听了小茫的故事后，负责人夏铃说，正是由于白领女性心理压力大，她们开设了女性心理成长课程，让她们通过“压力管理学”，重拾生活的信心和乐趣。心理咨询师卞向阳在听了小茫的烦恼后，分析说：“小茫需要学会三件事。第一，学会区分责任，自己的自己负责；不是你的事，你可以说不，而让当事人自己负责。第二，学会沟通与分工，有些事可以是你的，也可以是他人的，你们可以协商沟通，合理分工，比如对家务事，小茫可以向丈夫摊派家务；第三，不要把不同类别的事混在一起，比如在单位里做工作上的事，在家里做生活上的事，不能纠缠在一起。只有明确了自己的角色后，才能更好地处理问题和矛盾。”
在听取了卞向阳的解释后，小茫轻松多了，打算回去和丈夫好好聊一聊。卞向阳说，职场压力过大，不管是对个人还是对社会，都会造成很大的危害。“对个人健康来说，压力过大，就会出现血压增高、肠胃失调汗流量增加、皮肤功能失调等；压力对工作的负面影响主要表现为：工作效率降低，对工作缺乏兴趣，与上下级或同事关系不良，工作失误增加等；压力对个人生活带来的主要影响表现在两方面，即生理失调和心理困扰。”
抗压大全，学会管理“压力”
卞向阳强调，要减压，首先要了解产生压力的原因。到底是什么压垮了你？是工作？是家庭生活？还是人际关系？如果认识不到问题的根源，就不可能解决问题。其次，学会分解压力，把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。再次，压力调节，从认知角度调整压力，如对一事件常有最坏的预期，可通过行为训练来调节，如呼吸放松，系统肌肉放松等等。
卞向阳提出，要用积极的态度去面对压力。“在充满竞争的都市里，每个人都会或多或少地遇到各种压力。可是，压力可以是阻力，也可以变为动力，就看自己如何去面对。当遇到压力时，明智的办法是采取一种较积极的态度来面对。实在承受不了时，也不让自己陷入其中，可以通过看书、涂鸦、听音乐等方式，让心情慢慢放松下来，再重新去面对。然后，你就会发现压力其实也没那么大。”
白领“减压”四法
●以暴减压
“随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。”美国一个专为白领排忧解难的服务网站这样建议。随身携带一个网球、小橡皮球或是什么别的，遇到压力过大需要宣泄的时候，就偷偷地挤一挤、捏一捏，这显然要比在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕废纸、捶桌子要好得多。
●食物减压
一项最新医学研究发现，某些食物可以非常有效地减少压力。比如含有DHA的鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼是主要来源。此外，硒元素也能有效减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族中的B2、B5和B6也是减压好帮手，多吃谷物就能补充。
●倾诉减压
“把烦恼写出来。”美国心理协会倍加推崇写作减压这种方式，写作的内容是什么呢？你的压力体验，你生理、心理上的一切烦恼。美国的一项测试则是将失业8个月的白领分成3组，一组只写对失业的想法以及失业对个人生活带来的负面影响；第二组写今后的计划以及如何找新工作；最后一组什么也不写。结果在连续5天每天30分钟的写作试验之后，在接下来的1个月内，研究者发现那些写自己如何不幸的失业者更容易找到新工作。
●睡眠减压
有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭，睡眠便是一个重要保证。如果外界噪声让你难以入眠，那就人为制造一些“白色噪声”，比如让电视机一直小声地开着，盖过讨厌的噪声。
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