肱二头肌锻炼方法（怎么徒手锻炼肱二头肌）

导语:在年轻的男性健身爱好者当中，接触健身主要的原因就是想要锻炼出完美的身材，从而彰显男性的魅力，彰显男性的力量感。在这个过程当中，肌肉线条是非常重要的，尤其是现在天气越来越热，夏日也即将到来，穿短袖的话就可以露出胳膊，从而让自己自信满满，但是很多人在健身时却总是达不到自己的预期。说到锻炼手臂的动作，弯举动作是其中最经典的选择，但很多人只进行班级训练，弯举训练，虽然百做不腻，但是肌肉是有记忆的，而且一个动作是远远不够的，所以整体的效果往往是差强人意的。除了常规的弯举训练之外，不妨带大家了解一下上斜哑铃弯矩。简单了解一下该训练动作，了解他的动作教程以及相关的动作要点。

一、对上斜哑铃弯举动作进行简单的说明，该动作的标准教程是怎样的？

1、动作说明

常规的弯举动作相比较，然后变化的是身体的位置，上半身斜躺在训练凳子上，弯举训练过程当中手肘在身体的后方，这个时候肩膀是伸展的状态，所以能够更好的孤立到二头肌。

第二个特征是在训练时很难借助身体其他的力量，因为整个身体紧紧的贴在训练凳子上，没有办法通过身体摆动去借力，所以想要完成动作只能降低重量，保证整体的完成度。还用这种方法进行练习，动作的轨迹也会更长一些，因为训练凳子会增强肩膀伸展的幅度，整体的难度系数也会增高。

2、标准教程

首先了解一下该训练动作的准备阶段，需要先调整好训练凳子的角度，尽量让凳子和地面的角度在50度左右，紧接着将肩胛骨收紧。

整个后背部都需要紧紧的靠在训练凳子上，双手握住哑铃工具采用掌心略微向外的方式，大臂在不动的情况下，让小臂做弯举动作，到达肩膀的高度去感受目标肌肉的收缩。缓慢地将哑铃向下放下，放到最低点，这个过程感受二头肌的拉伸。

二、训练当中哪些细节值得了解？大臂固定以及肩夹收紧不容忽略

1、大臂固定

弯举动作本身就是利用手肘弯曲伸展的功能去进行练习的，过程当中大臂保持不动，只去移动小臂。很多人在站立的状态下完成弯举训练，手臂的发力感并不明显，主要原因就是因为大病没有办法固定。

正常情况下，肩膀肌肉群要比手臂肌肉群更加强壮一些，所以在训练时非常容易出现肩膀三角肌借力的情况，导致二头肌的发力减少，导致整体的训练效果变差。对于这一类健身人士来说，在训练时一定要记住，不论选择什么动作完成弯举训练，大臂固定不动，都是保证二头肌孤立训练的前提。

2、肩胛骨收紧

虽然上斜哑铃弯举也是弯曲当中的一个常见动作，但是在训练时仍需要注意到肩胛骨收紧。如果日常有练习卧推的情况，就知道在训练当中稳定肩胛骨有多么重要。在锻炼胸部，肩膀这一类多关节训练中，稳定背部肌肉可以让动作更加有针对性，并且能够更好的去募集目标肌肉。

有的人认为在弯举训练当中加入训练凳子有一些大材小用，其实加入凳子的目的也非常明显，就是为了训练的时候让身体更加稳定一些，从而可以更好的刺激二头肌。

所以在训练时，如果后背部紧紧的贴在凳子上，并且将肩胛骨加紧，才能真正地让二头肌感受到孤立无援。

结语:以上就是我们在进行上斜哑铃弯举训练时的一些简单内容。首先需要对该动作有简单的了解，知道他训练的原理。其次，了解标准的教程，保证我们的动作是准确的。在训练时如果做到大臂固定，做到肩胛骨收紧，能够提升整体的训练效率。