二十五分钟经络操（“三一二”经络法：每天25分钟）

三一二经络锻炼法是由我国著名的经络学家祝总骧教授根据祖国医学的经络学说，经过30多年的研究和总结，在1990年创编出来的一套最简单最经济最实用的大众养生方法，坚持锻炼能够活络筋骨、防病治病、延年益寿。

三种经络锻炼法，虽然都是锻炼经络，但方式方法各有不同，再加上各种疾病的发病原理也各不相同，所以每天进行的“三”、“一”、“二” 三种方法都不可少，缺一不可，因为“三一二”的三种经络锻炼各有妙用，是一种“动静结合、防治结合”全面的医疗保健法。

“三”——就是按摩三个穴位：合谷、内关和足三里穴

一般人每天早晚共两次，左右不拘，每次5分钟。按摩时一定要达到酸、麻、胀的程度，有时还有上下蹿的“得气”感觉才是有效的按摩，按压的频率为每分钟30次。

合谷穴

取穴：是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，于第二掌骨的中点平行，桡侧边缘处。可用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，拇指尖所指处就是合谷穴。

按摩：用一只手握紧另一只被按摩的手臂的下端，使这只手的大拇指垂直按在内关穴上，用指尖有节奏地进行按压：按摩以产生酸、麻、胀的感觉为最好。

内关穴

取穴：内关穴属于手厥阴心包经，位于腕部两条明显的肌腱之间。就是从手腕横纹向上量三横指，在两筋之间取穴。

按摩：当按摩左手时，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，一般每2秒钟一次。按压的力量要较强，穴位下面应有酸、麻、胀的感觉，甚至有蹿到食指或肘部以上的感觉，即“得气”现象为好，因此可在按压穴位的同时加以揉动，效果可更好。需要注意的是，对于体质较差的人，不应按摩的太厉害，如果是孕妇的话，一般不要按摩合谷穴。

足三里穴

取穴：足三里穴属足阳明胃经，位于髌骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，于胫骨粗隆旁开一横指处。取穴方法是用除大拇指外的4指横放在犊鼻穴下，另一指手的大拇指放在胫骨的外侧，大拇指与小指的交点就是此穴。

按摩：摩右侧足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四个手指握住胫骨，拇指垂直下按，力度要大。由于足三里穴附近肌肉丰厚，手力小的人可用掌指关节叩击，也可借用辅助器械，如保健锤，小刮痧板等进行辅助按摩，或请别人帮助按摩，均能有较好效果。

“一”——就是一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚共两次，每次5分钟

腹式呼吸是相对于胸式呼吸来说的一种呼吸方式，它是有意识地保持胸廓不动，利用膈肌的上升和下降达到呼吸通气的目的。

仰卧或端坐，全身放松，排除脑子里的杂念，将所有的注意力、意念尽可能的集中在丹田，尽量排除杂念，保持胸部不动，用鼻均匀吸气，小腹就会鼓起，意念可随呼吸之气慢慢到达丹田（小腹），再用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。综上简言之，即吸气时鼓腹，呼气时凹腹，呼吸要深而慢，幅度争取最大为好。

平常人正常呼吸每分钟约16—20次，刚开始练习腹式呼吸时，呼吸频率要保持每分钟10次，熟练之后，可以逐渐减少到每分钟4—6次，甚至更少。每天做1次，每次5分钟就行了，如果在锻炼中竟然慢慢地睡着了，也不会影响效果，每天在临睡前或初醒之后做更为方便。

“二”——就是做一种以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟

以两条腿为主的运动方式是多种多样的，例如爬山、跑步、走路、游泳、踢毽子、跳绳、跳舞等等。下蹲运动可以说是最好的腿部运动方式，下蹲简单易学，又不受环境、地点、人员等因素限制，随时随地可做。

在进行下蹲时，要全身放松，双脚分开与双肩同宽，自然站立，双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低位，然后双腿用力，直立站起。体质差的人，可以借助于身边能够支撑自己的东西，比如床、桌子、暖气管或院子里的柱子、树木等进行练习。锻炼贵在坚持。开始下蹲时可能一次只能做几个，慢慢地练逐渐增多，到十几个、几十个、上百个，甚至可达到几百个。

运动时间和强度可以根据自身的情况而定，每日1次，每次5~10分钟就行。至于运动量大小要把握好,在每次运动之后稍有气喘，心跳在每分钟120次以内，全身感到舒适最好。

上千万人学练并受益的“三一二”经络锻炼法，每天只需花25分钟，通过三种不同的方法来锻炼经络。由于它百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便的防病治病，延年益寿健身锻炼法，所以又被荣为绿色健身法。