长跑训练（每天4公里跑步训练）

你尝试过跑步吗？跑步速度不同，达到的锻炼效果也是不同的。对于大部分跑者来说，慢跑是属于强身健体，促进身体燃脂，有助于身心健康的运动。

跑步训练适合男女老少，无论是小孩子还是老年人，只要身体允许的情况下都可以跑起来。坚持跑步一段时间，时间一定会回馈你更好的自己。

慢跑的速度一般在6-9公里左右/小时，男生的跑速会普遍高于女性。每周坚持4次以上的跑步训练，身体跟身材也会逐渐发生变化。

每天坚持4公里跑步训练，坚持2个月时间，你会发生什么变化？你会收获这几个方面的益处：

1、心肺功能提升了

跑步2个月的人，最明显的变化是自己的跑步能力明显提升了。一开始跑步的人，可能你的肺活量比较差，肌肉力量也比较弱，跑步坚持不了2公里就气喘吁吁，需要停下来休息。

而坚持跑步2个月时间，你的肺活量、心脏强化有所提升，跑步越来越得心应手了，一次性可以坚持跑步4公里，呼吸越来越平稳了。心肺功能的强化意味着年轻状态变得年轻了起来。

2、身上赘肉减少了，寿命延长了

如今国人的肥胖几率逐渐飙升，平时缺乏锻炼，久坐不动，又总是贪图各种美食的人，身材是很容易发胖的。而肥胖会诱发各种三高、心脑血管方面的疾病，不利于延年益寿。

而跑步属于有氧运动，坚持跑步训练可以提高身体活动代谢，促进卡路里的消耗，有效分解身上的赘肉。

如果你能每天跑步打卡，饮食也有所控制，那么2个月时间身材一定会瘦下一圈。长期坚持跑步训练的人，疾病发生率会下降，平均寿命也会有所延长哦！

如何跑步才能提高燃脂效率呢？

跑步的时候，你的心率保持在最高心率的70%—85%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

3、精神状态变得充沛，看起来更年轻

健身与不健身，在精神面貌上面的差别是很大的。平时不健身的人容易被生活工作的压力折磨的心力交瘁，眼里的光也逐渐暗淡。

而长期坚持跑步训练可以释放压力，促进身体分泌多巴胺，看起来精神也会更加充沛，人也更有活力，看起来会更显年轻。

4、改善便秘现象，皮肤更水嫩

跑跑步训练可以加强肠道蠕动，促进废物的排出，帮你改善久坐出现的便秘，让肠道畅通无阻。

跑步还能促进细胞再生，加入毛孔废物的排出，你皮肤粗糙、暗疮现象也会改善，变得更细致水嫩，不化妆也能展现最好的状态。

5、骨质密度提高、双腿更灵活

跑步训练可以提高钙质吸收，提高骨质密度，预防中老年出现骨质疏松现象，避免骨折的出现。

所谓人老腿先老，跑步锻炼可以让你保持双腿的灵活性，老了以后不用拄拐杖，让你老当益壮，抵抗衰老的来袭。

这5个方面的益处，是否能够鼓励你跑起来呢？

不要总说自己没时间锻炼，少玩一会手机，少煲一下电视剧，抽出40分钟进行跑步训练，你就能遇见更好的自己！