膳食纤维有哪些（高膳食纤维食物排名表）
都说每逢佳节胖三斤，但这个“佳节”估计全国大部分人民都不止三斤了!
另外，因为长时间缺乏户外运动，很多人还面临着便秘问题，而这无疑就是让“宅”变得越来越肥。
那面对便秘问题该怎么办呢？
补充膳食纤维非常有效，缺乏膳食纤维危害很大！
大肠的益生菌是靠纤维来作为发酵底物的，如果抗性淀粉和膳食纤维摄入太少，直接影响的就是大肠的运动。
长期以往的后果，不仅是排便速度慢，肠道菌群紊乱，而且还会增加肠癌的风险！所以多吃富含膳食纤维的食物非常重要！
那么快来看看燕教授总结的膳食纤维排行榜吧！
主食可以吃这些
NO.1 蚕豆
总膳食纤维 25 克
可溶性膳食纤维 23.3 克
可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。
NO.2 绿豆
总膳食纤维 16.3 克
可溶性膳食纤维 9.9 克
别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
NO.3 薏米
总膳食纤维 15.6 克
可溶性膳食纤维 13.6 克
身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。
NO.4 赤小豆
总膳食纤维 12.7 克
可溶性膳食纤维 5 克
铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质硬难煮烂，提前泡是关键。
蔬菜当然不能少
NO.1 莲藕
总膳食纤维 4.9 克
可溶性膳食纤维 2.7 克
维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。
NO.2 西芹
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 2.6 克
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。
NO.3 四季豆
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。
NO.4 山药
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。
NO.5 芋头
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维含量 3.1 克
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。
NO.6 空心菜
总膳食纤维 4.0 克
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
NO.7 西兰花
总膳食纤维 3.7 克
100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
NO.8 韭菜
总膳食纤维 3.3 克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。
NO.9 冬瓜
总膳食纤维 2.9 克
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。
饭前水果来一点
NO.1 金橘
总膳食纤维 6.5 克
可溶性膳食纤维 5.1 克
能量 58 千卡
百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。
NO.2 梨
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维含量 1 克
能量 51 千卡
不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。
NO.3 杨桃
总膳食纤维 2.8 克
可溶性膳食纤维 1.6 克
能量 31 千卡
杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。
NO.4 香蕉
总膳食纤维 2.6 克
可溶性膳食纤维 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
坚果当做零食吃
NO.1 杏仁
总膳食纤维含量 20.2 克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。
NO.2 葵花籽（熟）
总膳食纤维 12.1 克
可溶性膳食纤维 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。
看完这份膳食纤维排行榜，是不是对吃什么就一目了然了呢？
希望能帮大家缓解居家便秘，在家也能拥有好身材哦~
