最近在网上看到以下纪教授对“运动要适度”的推荐：

“任何运动形式都有它最佳的频度和幅度，好比说心跳，正常人1分钟跳70下，你不能让它跳120下、150下、那不是最佳的运动限度。

……

我们说，平时大家心跳是70下80下，不过成年累月都是这种状态也不是好事。如果你每个礼拜有一次或两次、让心跳达到100甚至120（最好不要超过150），你的血液加速流动、等于给房间来了一次大清扫。”

所以纪教授的（有氧）运动处方可以小结如下：

强度：每分钟心跳100次（甚至120，不超150）

频率：每周一或两次

时间：没提

当然也不知道这是否真的是纪教授所说，但因为很多中国老百姓（包括医生）都有类似观点，我觉得有必要出来纠个错。

哪么纪教授的运动处方错在哪里呢？

让我们先来看看有大量科学研究备书的关于成年人每周有氧运动的推荐量：

1. （2018体力活动指南）：每天30-60分钟的中等强度有氧运动，每周至少5天（即每周150-300分钟）的中等强度有氧运动或每周75到150分钟的大强度有氧运动；

（2019癌症病人运动指南）：2018年体力活动指南所推荐的运动量（每周150-300分钟的中等强度有氧运动或每周75-150的大强度有氧运动）对7种的常见癌症即乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、胃癌、食道癌、肾癌和膀胱癌都有预防的作用。

快走、跑步和有氧舞蹈都是很好的有氧运动

那么什么是心率和有氧运动强度之间的关系呢？运动实践中我们多是用最大心率的百分比（%）来确定运动的强度。美国运动医学学会2017年《ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）》对运动强度和最大心率%关系的划分如下：

心率和有氧能力金标准（最大吸氧量）之间的关系也被大量科学的研究所证明

最大心率随着年龄增加而减低，如果不能直接测试，实践中一个简单的办法就是用“220-年龄”的公式来预测。那么每分钟心跳100、120、150次在各个年龄段和最大心率%的关系又是如何呢？我用20-70岁为例，为大家做了个计算：

注：如果一个30岁的人运动时的心率是100跳，那么他的最大心率%= 100/190（220 - 30 = 190）= 52.63%, 运动强度 =“低”。

根据以上的计算结果，我们可以得出以下结论：

1. 除了70岁年龄组，其他年龄组每分钟100跳的心率属于低或较低的运动强度，因此不能满足运动促健康的需要

2. 除了70岁年龄组，其他年龄组每分钟120跳属于较低或中等运动强度

3. 除了70岁年龄组应该避免，60岁年龄组应该当心外，20-50年龄组完全可以用每分钟150跳的运动强度来进行有氧运动！

当然我们在运动实践中应该同时结合自己的感受来控制运动强度。有两个简单的方法：

第一， 讲话测试, 即一个人在运动时能否讲话或唱歌: 低强度 = 个人可以边运动，边唱歌; 中等强度 = 运动时有点气喘，但不是上气不接下气，且还可以正常讲话; 高强度 = 运动时气喘吁吁，已不能正常讲话，强度可能太高，应降低强度。

第二， 主观疲劳感觉（Rating of Perceived Exertion，RPE），是运动过程中对强度从6到20自我评价的一个量表：6 = 毫不费力，7-8 = 非常轻松， 9 = 很轻松，10-12 = 尚且轻松， 13-14 = 有点吃力，15-16 = 吃力， 17-18 = 很吃力， 19 = 非常吃力， 20 = 竭尽全力。 癌症病人的有氧运动强度应该主要控制在中等强度（RPE在13-15之间）。如果身体可以接受，也应结合高强度（RPE ≥ 16）进行运动。

纪教授所推荐的运动处方还有其他三个问题：

1. 他所推荐的“每周一或两次”和现在指南里所推荐的每周至少5天的运动频率相差甚远

2. 他的处方里缺少了运动处方里一个重要的元素，即每次运动的应有时间

3. 他“平时大家心跳是70下80下”描述给人的感觉是人的安静心率正常范围是在每分钟70-80之间。相反，最近的研究发现中年安静心跳超过每分钟75次，死亡风险翻倍！我明天会有专文谈安静心率与健康。

生命在于运动！运动需要科学，需要量体裁衣的运动处方！