维生素C是现下最热门的维生素之一，它可以堪称“免疫防御大臣”，如果长期缺乏维生素C会造成黏膜系统被破坏，同时还会让我们体内免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响。

此外，长期缺乏维生素C，血管会变脆，也容易出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状。

有的朋友因为饮食不太规律，习惯服用维生素C保健品或药品，不过，大剂量服用维生素C是需要遵医嘱的，自己滥用有可能造成泌尿系结石或加重痛风的情况。还是建议日常饮食均衡搭配，好好吃饭，否则缺乏的营养就不仅仅是维生素C了。

在日常生活中通过果蔬来补充是很好的方式，水果中酸枣、番石榴、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的维生素C是比较高的，可以经常交替换着吃。

中国营养学会推荐一般成人每日摄入维生素C100毫克。若想要预防非传染性慢性病，摄入量可以到200毫克/天。

这里给大家推荐中华猕猴桃，它的维生素C含量高达62毫克/100克，一个中等大小的猕猴桃，重量就在100克左右。

普通人一天吃约400克的绿叶菜和一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

猕猴桃还是吃烧烤的好搭档，食物经烧烤后会产生一些致癌物质，此时吃些富含维生素C的食物,可减轻对人体的危害。

除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维，并且还含有很多小籽，可以促进肠道运动，对便秘的防治有一定功效。

此外，猕猴桃含有抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制癌症基因的突变，猕猴桃还富含精氨酸，有利于心血管健康。

常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，颜色不同主要是含有的色素不同，营养各有千秋，可以换着吃。一般来说，红心的猕猴桃维生素C含量最高，黄酮类物质也最丰富；而黄心猕猴桃的维生素C和多酚类物质含量，又相对要比绿心的高一些。3种猕猴桃的口感也略有不同，按甜度来说，红心＞黄心＞绿心。

另外，猕猴桃和奇异果，是同一种水果，只是品种的差异，可以按个人喜好选择。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事