2019年国际篮联篮球世界杯现在正在如火如荼的进行中，不得不说，今年的中国篮球队状态势如破竹，几局比赛的分数都遥遥领先于对手。这也要归功于中国篮球队员平时刻苦的训练。大家都知道在篮球赛中，篮球队员本身的一些先天因素，比如身高、体重暂且不论，除了有过硬的技术外，其次就属弹跳了。拥有超人般的弹跳让小个子选手不仅能灌篮，对大个子盖帽也是手到擒来。这一期，少侠就讲解一些能增高弹跳的训练方法，让你的身材、弹跳样样俱得。

一、弹跳的定义

什么是弹跳力？大家可千万别小瞧这两个简单的字眼。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以一般人认为想练弹跳，只要没事多跳跳就能提高跳高水平，然而事实并非想象中那么简单，关于弹跳，你要你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

人在弹跳中，涉及的主要肌肉群有腿部、腰腹、和臀部，在前文少侠已经给大家科普了，弹跳是力量、协调、爆发等综合体现，爆发力来源于腿部，腰腹力量负责协调全身，臀部提供支撑和传送力量，那么在训练的时候，就一定要下肢的力量训练。那么有对于训练弹跳的初学者，有哪些好的训练方法呢？

二、爆发力训练方法

1、大道至简，深蹲为王

提高力量爆发的首选王牌动作，深蹲的好处少侠不提了，规范的动作决定动作的质量，为了让深蹲发挥出最大的功效，你要始终让杠铃保持在你双脚脚心的正上方。当你弯曲膝盖放低身体时，确保你的头部向上抬起，背部挺直。这样不会牵涉到下背部，从而将压力正确地施加到腿部和臀部的肌肉上。

2、提踵

提踵是对小腿肌肉训练的最好方法之一，提踵不但能让小腿变得更有荷尔蒙视觉感，而且对爆发力的提升有明显效果。

三、自重弹跳训练

1、直蹦

简单的直蹦是训练爆发跳跃的第一步，对于初学者尤为重要。直蹦让人学会起跳与落地动作，同时强化踝关节和膝关节，难度系数不大，是安全完美的基础练习。动作要点：站立，双脚分开，与肩同宽，身体保持紧张，准备做动作；身体稍稍下蹲（膝关节只需要轻微弯曲），用小腿以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳，肩部向上抬起，但是双臂尽量保持弯曲，在起跳的过程中保持腿部伸直，轻柔地落地让前脚掌承受大部分体重。

2、深蹲跳

直蹦的升级版，更大的加强了膝关节和踝关节的训练。动作要点：站立，双脚分开，间距稍大于肩宽，保持身体紧张，下蹲到深蹲的幅度，对于大多数人来说，为了跳得更高，膝关节弯曲的幅度不到深蹲时的一半，可以使大腿与地面平行；协调身上所有肌肉爆发力起跳，使双臂保持自然，起跳后使双腿保持自然，轻柔的落地，让前脚掌承受大部分体重，重复上述动作。

3、助跑跳

这是我们平时最常用的跳跃方式了，在平时打篮球中最常用到的这种方法，有了前面两种训练做铺垫，这时需要掌握通过跑来助跳的这种惯性。动作要点：进行短距离助跑，步数少比多好；向上摆动双臂，迈出一大步，然后将双腿停顿并拢。你可以稍微弯曲膝关节下蹲，之后立即全身发力，垂直起跳，尽可能地跳高一些充分伸展身体，轻柔地下落，让前脚掌承受大部分体重；重复此动作。

总结：关于自重训练方法，在跳起后下落一定要注意落地的动作要领，轻柔地用前脚掌承受大部分体重，让身体承受大部分体重。这三个动作看似十分简单普通，但是真正坚持训练下来的并不多。那有人问，这么简单的动作岂不是要练个上百个？大家在使用这种训练的时候，一定要保证每一个动作的的质量，用自己最大的力气去完成一个动作，6个为一组每个动作3组，组与组之间休息到自己认为有力气去完成下一组为止。

少侠认为，对于初学者、喜爱篮球或者想提高弹跳的小伙伴们，大家在每次训练完后记得一定要多拉伸和放松腿部肌肉，并坚持下去，世界上没有哪项付出就有100%回报的，除了健身！

热爱篮球和健身的小伙伴，你们还有更好的训练弹跳方法吗？赶快留言吧