“ 您经常崴脚吗......”

小王一年前下楼梯时，不小心踩空把脚给崴了。起来后发现自己还能走，觉得肯定没大问题。回家热敷、按摩后，肿痛没缓解反而加重了。赶紧到医院拍片子，结果没有发现骨折，于是就去上班了。经过两三个月，关节逐渐消肿，也不疼了，但是问题出现了：现在的他踝关节经常疼，一走不平的路就爱崴脚，也不敢做剧烈运动了。

“ 您有过类似的经历吗？问题出在哪里呢？”

我们先来了解一下踝关节的构造，

看看崴脚的一瞬间究竟发生了什么。

我们的踝关节是由这几块骨头和连接它们的韧带、肌肉共同构成的。由于骨头很结实，大多数的踝关节扭伤不会造成骨折，但是往往会造成韧带的断裂。

而韧带是一种软组织，它的表面有丰富的血管和神经，因此，韧带断裂的同时，血管也会破裂出血，所以，崴脚以后踝关节会有肿胀和疼痛。而血管遇热就会扩张，所以在急性期热敷会增加出血和关节肿胀。

踝关节周围有很多的韧带和肌肉，崴脚只会损伤一部分韧带，所以轻度的扭伤以后还可以走路，但是过多的活动让撕裂的韧带不能对合在一起，从而错过了韧带自我修复的最佳时机。韧带没有完全愈合，关节就变得松弛了，所以就会经常崴脚。

现在，大家都知道小王错在哪里了吧。

那么，正确的做法是什么呢？

既然热敷会增加出血，我们就反其道而行之，冰敷。冰敷可以收缩血管，减少出血，从而减轻关节的肿胀。

大家经常购买的是上图中右侧的这种冰袋，但是，对于关节而言，我们更推荐在家自制冰袋。把冰块和水按照1：1的比例放进塑料袋，在关节上铺一块毛巾，再把冰袋放上去，这样，冰袋可以充分的和关节周围接触，消肿的效果更好。

这里再给大家介绍一个减少出血的小窍门。

大家首先找到外踝突起的部位，向下1公分向前1公分。根据经验，大多数的踝关节韧带损伤和血管破裂发生在这个部位。如果崴脚后马上按压这个点，持续15-20分钟，可以明显地减少出血和后期踝关节的肿胀。

之后，我们需要尽量把患肢抬高，这可以更好地促进血液的回流，减轻关节的肿胀和疼痛。另外，我们还需要用夹板或者支具将踝关节固定3-4周，这样，撕裂的韧带就能长在一起，很好的修复了。

为了便于记忆，我给大家编了一个顺口溜：

“崴了脚，怎么办；

冰敷再把痛点按；

腿抬高，少走路；

妥善固定少遗憾”。

来源 | 北医三院疾病预防控制科

文 | 北医三院运动医学科 江东

编辑 | 孙静