导语：天变冷，女人记得多吃这10样食物，富含天然叶酸，实惠营养好吸收。富含叶酸的食物，别错过这10样，营养充足价格也不高，人人吃得起

随着天气变冷，市场的蔬菜颜色似乎也变得单调了不少，大家伙有没有经常为买什么菜而发愁呢？悦悦今天要给大家推荐的是富含天然叶酸的10样食物，尤其是女性朋友更是要记得多吃。

叶酸（维生素B9）是水溶性维生素B族下的一种，同时还是准妈妈的必备营养素之一，生活中有富含叶酸的食物不在少数，但别错过这10样了，它们有一个共通点，那就是营养充足，价格也不高，好吃又容易吸收，人人都吃得起，都是一些在市场上随处可见的食材，平时遇见可能根本就想不起来它有什么好处，希望这篇文章整理出来的食材能够帮助到大家。

1.绿豆：豆类食材里面的营养极为全面，而且营养密高度，绿豆里面含有丰富的蛋白质、脂肪、叶酸以及其他矿物质，实惠又营养，平时可以用它做成凉皮或是凉粉，又或者是跟其他食材搭配在一起煮粥当早餐，素炒绿豆芽也不错，脆嫩好吃而且热量特别低，好吃还不用担心会长肉呢。

2.黑豆：黑豆是一种滋补佳品，被人们称为是“素中之荤”，它里面含有大量的蛋白质，维生素，叶酸和粗纤维，营养比大豆还要高，价格却是想当的便宜，只要5元一斤，冷天的时候，可以用黑豆，黑米，黑芝麻一起煮粥磨米糊，还可以跟海带一起炖猪骨汤，黑豆的质地软硬，入菜之前一定要泡发到位，煮至软烂之后口感才能变得粉糯，还能大大减弱它的豆腥味。

3.红豆：红豆的营养也是相当丰富的，它里面含有蛋白质、钙、叶酸和膳食纤维、最为关键的是红豆含有丰富的B族维生素与皂苷，食用之后不但能够助于肠道蠕动，并能减少脂肪囤积，平时我们可以用红豆薏米一起煮水喝，又或者是用红豆玉米面一起做粗粮窝窝头，香甜松软，好看又好吃。

4.花生：素有“长生果”之称的花生，被人们誉为“植物肉”“素中之荤”。同时还是一种高钙高蛋白质的食材，它里面还含有大量的卵磷脂和叶酸、悦悦身边有很多人喜欢用红皮花生当零嘴，越嚼越甜，剥壳直接生吃，除此之外，冷天在磨豆浆的时候，放一把花生，能让口感更为香浓，当然用花生炖汤菜也是极美味的。

5.蔓越莓：蔓越莓里富含花青素、维生素C、叶酸、除了用来当零食吃，做糕点也不错，在家做面包时，把泡软之后的蔓越莓切成小碎丁，当成馅包入面包里，烤出来后松软香甜，馅料满满，让人吃了还想吃。

6.紫菜：紫菜的脂肪含量低并且大部分为不饱和脂肪酸，维生素B12的含量与鱼肉相近，而且紫菜的碘含量非常丰富，它最常见的做法就是跟鸡蛋一起做紫菜蛋汤了，简单快手，味道还格外鲜美。

7.裙带菜：裙带菜也是极有营养的，裙带菜是微量元素和矿物质的天然宝库，口感脆嫩滑爽，含有十几种人体必需的氨基酸、钙、碘、锌、硒、叶酸和维生素A、B、C等矿物质。裙带菜含钙量比牛奶还要高10倍，但由于裙带菜是一种寒性食物，冷天最好是用它做成汤菜食用。

8.菠菜：菠菜是冬季里集各种营养素于一身的营养模范生，菠菜的吃法多种多样，平时可以用来煮猪肝汤，炒鸡蛋，焯水之后切碎跟虾皮一起调馅料包饺子，或是烙饼，但是由于菠菜中同时含有草酸，直接食用时会有一股涩味，所以一定要记得给它焯水。

9.芦笋：芦笋是一种低热量、高营养价值的蔬菜，含有丰富的维生素C，维生素B、维生素A以及叶酸、硒、铁、锌等微量元素，同时还富含芦笋皂甙、蛋白质、是一种营养非常全面的高级蔬菜。生活中很多健身达人和美容达人都特别钟爱食用芦笋。常见的做法是跟虾仁一起炒，做法简单快手又鲜美好吃。

10.藜麦：藜麦的个头很小，它里面不含麸质、低脂、低热量、低升糖指数，是非常优秀的食物，藜麦中含有丰富的粗纤维，和叶酸，含量几乎是糙米、燕麦和其他谷物的多倍，而且非常容易被人体吸收，平时常用它煮粥或是做面食。

结语：天气变冷了，女人记得多吃以上推荐的这10样食物，富含天然叶酸，实惠营养好吸收，价格也不高，人人都吃得起。

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