关于增肌要在8到12RM这个数值，在健身圈里面也算成为一个共识，也是被实践验证过来的。

但是在实际的健身中，还是发现有一些健身者不清楚12RM的由来，或者说只是知道要做8到12RM、却不知道为什么这么做。

因此写这篇文章分享一下关于这方面的一些知识。首先、你要知道rm是什么

RM

在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

肌纤维

肌纤维大致地可以分成两种I型肌纤维，也被称为红肌纤维或慢缩肌纤维。这些纤维的收缩速度慢、力度比II型小一点，但持续收缩的时间更长，也不易疲劳。属耐力肌！II型肌纤维，也被称为白肌纤维或快缩肌纤维。这些纤维的收缩速度快很多，力度比I型大一点，但持续收缩的时间不长，很容易疲劳。属于力量肌

已经有很多研究表明。大重量低次数训练主要会使用到II型肌纤维，所以力量训练主要会使II型肌纤维增长。相反，小重量高次数训练主要会使用到I型肌纤维，所以耐力训练主要会使I型肌纤维增长。

假设你的目的是最大化增肌，那一定得练习到I型以及II型肌纤维。所以，如果能把训练次数控制在8-12RM，所使用的重量就够重，可以刺激到II型肌纤维的增长，但训练次数也够多，能刺激I型肌纤维的增长。所以8-12RM的增肌效果最好是因为8-12RM可以练习到所有的肌纤维。

代谢压力

代谢压力不是肌肥大的必要因素，但它确实可以影响到肌肉的生长！比如说举重的选手的训练方式大多是用大重量做1~5RM，组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然有很多的肌肉。

可这也说明了为什么健美先生虽然重量不如举重选手，但是可以在外型上胜过举重。因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。这也是为什么增肌训练的次数推荐在6-12次的原因！次数太低虽然有很好的机械张力，但是没办法完成更多次，无法累计代谢压力，次数太高虽然可以累积代谢压力，但是又失去机械张力的优势！

肌肥大

肌肥大分为两种：肌原纤维肥大和肌质肥大。

肌原肥大指肌肉内具有收缩性元素体积的增加，比如肌蛋白、肌纤维等等。

肌质肥大指肌细胞外基质的膨胀，也就是非收缩性元素的膨胀，比如肌肉内的水份、糖原、等等。

想要最大化地增肌，两种肥大都要顾及到。

而科学家们发现，大重量低次数训练（1-5RM）主要刺激到肌原纤维肥大，而小重量高次数训练（