开头语

众所周知的原因，现在居家隔离成了部分人群需要经常面对的问题，比如出入一些高中风险地区后，需要在家或者政府提供的指定隔离点进行隔离，这正验证了之前专家所说的，人们要做好和它长期共存的准备。

而就在国内控制良好，人们似乎开始放松警惕之后，新的“家伙”又卷土重来。看来想要在短时间内彻底地解决它，是不太现实的。所以一定不能掉以轻心，要做好自我防范。

现在被大家谈及的最多的话题之一，就是自我隔离了，特别是一些出入高风险地区的人，都需要经过两周时间的漫长隔离期。

隔离酒店

居家隔离会带来什么问题？

抛砖引玉，那么问题来了，隔离期间，除了每天的一日三餐之外，一般都呆在房间不能外出，运动量相比正常生活时大幅下降，从而导致体重增加，体质变差，身体机能下降等。对于一些平时不怎么运动的人来说，可能感觉还不太明显，而对于我这种喜欢运动的人，那真叫一个“折磨”了。

隔离伙食

前提要说下，我所在的地区一直都是属于低风险，每天基本都是两点一线，虽然没有经历过真正的隔离，但是在去年那个特殊时期，我也和大家一样，基本上不出门，大部分时间都在家里呆着，这也和隔离差不了多少吧。

过我的小伙伴，知道我喜欢打羽毛球，每周都要来个3-5场球才过瘾，对于突如其来的“居家隔离”，不但心理不适应，身体上的反应更大。其中最大的一个变化就是体能直线下降，肌肉松弛，体重也开始慢慢增加了。

居家锻炼如何改善体质？轻量级的健身器材不可少

两周的隔离时间说长不长说短也不短，要做到足不出户在一个房间内生活两周，其实是挺考验人的耐性的。隔离生活，不能外出，在房间内也可以通过一些简单的健身器材，进行身体上的锻炼，来改善体质。

羽毛球是我平时主要的运动爱好，所以我分享几个平时在家会用到的锻炼小器材，下面介绍几款实用的，轻量级并且便于携带的家用健身器材。

• 掌上黑科技，腕力球；推荐指数：★★★

腕力球是最近比较火的健身器材，可以对手腕、手臂的肌肉进行训练，外观时尚、充满黑科技、方便携带。

我当初购买腕力球，主要还是被其酷炫的外表所吸引，腕力球本身很轻，大概只有几百克，它的“神奇”之处就在于，利用科学原理，将重点的实心球体悬置，使用时，通过手腕不停摇摆，使中间的小球高速旋转，产生了的离心力后，此时手中的腕力球的自重会随之增加，根据球体旋转的速度产生的重要不同，旋转速度越快，重量越重，从而达到锻炼手臂力量的作用。

腕力球的优点：外形精致小巧方便携带，科技含量高，小球高速旋转时发出的灯光非常酷炫，缺点：球体高速旋转会发出一定的噪音，建议白天使用。

• 手腕力量，握力器；推荐指数：★★★★

居家生活，主要的休闲就是看电视、电脑或者手机，长期使用电脑，会造成鼠标手的困扰，推荐可以使用一款常用的器材，握力器来锻炼手指和手腕的力量。

同时可以配合前面提到的腕力球，达到对手指、手腕、手肘和手臂综合的锻炼。

• 腿部训练器；推荐指数：★★★

这款器材虽然名称是腿部训练器，但是也可以用来进行上肢力量的锻炼，算是一个多功能的器材，由于材质轻便，拉力磅数较低，非常适合女生。

其实这款腿部训练器，比较冷门，我是无意中在网购时看到的，由于价格不贵，于是就买来试试，没想到现在成为我在家中最常用的健身器材之一。

这个器材的外观，乍一看有点奇怪，第一次使用时可能会无从下手，可参考下图所示进行练习。

手臂力量锻炼方式

肩膀、背部、臀部以及腿部训练方式

• 多功能力量训练，弹力带（拉力带）；推荐指数：★★★★★

多功能弹力带（也叫：拉力带、拉力圈、阻力圈等等），是推荐度最高的一款器材，优点是：锻炼方式多样、轻量级、价格适中、磅数高低可以自选、方便携带等，几乎就没有缺点。无论你是居家生活，还是出差工作、健身房中都可以使用。

弹力带最显著的一个优点，就是拥有非常多样化的锻炼方式，几乎可以锻炼到全身各个部位。

下面例举一些常用的弹力带的训练方式。

（注：大家根据自身能力选择适合自己的锻炼方式即可）

• 手部训练

• 俯卧撑负重练习

• 腿部、臀部练习

• 更多锻炼方式

无需器材的锻炼方式，主要以核心力量和腿部力量为主

以上介绍了借助一些实用的器材装备来锻炼，那么对于没有器材如何锻炼呢，所谓有“条件要上，没有条件创造条件也要上”。徒手锻炼的方式有很多，只要你能坚持，随时都可以进行练习。

没有器材的训练方式，其实很简单，利用地心引力、自身体重进行负重练习，比如以下三种方式，以核心肌肉和腿部肌肉力量为主。

由于本篇着重介绍轻量级的实用器材，对于徒手锻炼的方式就简单带过，我会在之后的内容和大家分享。

• 俯卧撑

• 平板支撑

• 静蹲、深蹲

• 卷腹

总结：

生命在于运动，其实人们每天外出工作、社会活动，身体都在不停地运动，已经形成了一种习惯和规律，身体已经适应了这种生活规律，一旦这种规律被突如其来的休息打破，比如居家隔离，或者长期宅在家中不外出，身体机能会逐步退化，比如运动员，一旦退役身体机能就会迅速下降，或者容易发胖，要保持高水平的竞技状态，就需要每天进行高质量的运动锻炼。

普通人同样如此，在遇到居家隔离，不能外出活动时，可以在房间内进行一些基本的运动练习，来维持身体机能。

以上介绍了两种锻炼方式，一种是有器材的，另一种是无器材的徒手方式，大家可以根据自身实际情况选择适合自己的方式。如果大家有什么好的点子，或者有更好的居家健身器材，欢迎大家在评论区留言，一起分享！

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作者：文武双全的小白